دوره ۱۴ هفته ای شان ری

مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که

مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که نیمی از آن را بین ۳ نفر اول مسابقات شد و بدترین مقام او پنجمی بود . او با کسب قهرمانی در آرنولد کلاسیک و آیرون من از حرفه ای های قابل تقدیر است که در تمام دوران مسابقات خود بین ۹۰ تا ۹۷ کیلوگرم وزن داشت . او برای ورزشکاران ریز جثه نمادی از امید و رویا بود چون که با تکیه به تناسب برجسته و تقارن عالی ، کیفیت عضلانی بالا و کات بسیار خوب توانست بدن های پر حجم زیادی را مغلوب کند . جالب است بدانید او به شدت پیرو مکتب قدیمی است . زمانی که متوجه شد چگونه به آمادگی خارق العاده اش در مسابقات برسد ، دیگر در مقابل هر روش جدید مقاومت کرد و سراغ هیچ مکمل ، تمرین یا رژیم جدیدی نرفت . او پیرو این ضرب المثل قدیمی است : ( سری که درد نمی کند دستمال نمی بندند ) اعتمادشان به شناخت بهترین روش ها برای بدنش وقتی که با نظم خاص او در تعهد به روش های خودش همراه شد ، توانایی بزرگی به دست آورد همیشه با تکیه بر آن با بهترین آمادگی فیزیکی پا به صحنه مسابقات گذاشت یکی از ویژگی های منحصر به فردشان شدت تمریناتش است . جلسات تمرین او شامل پیچ و تاب خوردن با حریفان تمرینی و شاید مهم تر از همه خودش می باشد .
برای آنکه در یک مستر المپیا با این فکر حاضر نشود که می توانست سخت تر تمرین کند و عملکرد بهتری داشته باشد ، باعث شد در همان اوایل دوران حرفه ای اش به یک برتری خاص برسد که با آن زندگی می کند . آخرین کلید او برای موفقیت (که شاید به نظر متناقص هم برسد ) تاکید او روی مفرح نگه داشتن بدنسازی است او تنها درس تغذیه دوران مدرسه اش را افتاده و هرگز هم کالری یا گرماژ پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی غذاهایش را محاسبه نکرده است .او غذاهای مصرفی اش را وزن نمی کرد و چیزی هم درباره تمرینات خود یادداشت نمی کرد و دوباره وزن بدنش هم حساسیت نداشت. او می گوید: هیچکدام از این موارد برایم خواب نبود . این کارها باعث می شود مفرح بودن بدنسازی برای من از بین برود . زمانی که شروع کردم به آماده شدن برای یک مسابقه ، آینه بهترین دوستم است .
فرد گرایی ، اعتماد به نفس ، شدت تمرین ، مفرح بودن.  آیا آمادگی دارید که بیاموزید ترکیب این ۴ فاکتور چگونه باعث می شود آینه بهترین دوست شما بشود؟ پس ادامه مقاله را از دست ندهید .

 تمرین دوره آماده سازی

وقتی که برای شرکت در مسابقات آماده می شد با رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت کار می کرد و تقریباً هفته ای ۶ روز تمرین می کرد :
روز ۱ : زیر بغل و ساق ( صبح ) – سینه ( عصر )
روز ۲ : پشت پا و شکم ( صبح ) – ران ( عصر )
روز۳ : سرشانه و ساق ( صبح ) – بازو ( عصر )
روز ۴ : استراحت
روز ۵ : تکرار روز ۱
روز ۶ : تکرار روز ۲
روز۷ : تکرار روز ۳
روز ۸ : استراحت
شان عضلات شکم و ساق را هفته ای ۳ جلسه کار میکرد که معمولاً دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ها بود . او برای هر گروه اصلی بدن ۴ حرکت تمرینی دارد به استثنای جلوبازو و پشت بازو که برای هر کدام ۳ حرکت دارد . او یک ست گرم کردنی و در پی آن ۴ ست اصلی از هر حرکت انجام می داد . ۲ ست اول از هر حرکت معمولاً با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا می شد و البته هر از گاهی به ۸ هم میرسید . در ۲ ست دوم او روش کم کردنی را ۳ بار انجام میداد تا به حجم ۳۰ تکرار در هر ست برسد . در این رابطه می گوید : با یک وزنه ۱۰ تکراری خوب انجا می دهد وزنه را کم می کنم و ۱۰ تکرار دیگر می زنم و پس از آن یک بار دیگر وزنه را کاهش می دهم و ۱۰ تکرار دیگر انجام می دهم . این ستهای کم کردنی ابزارهای اصلی تمرین هستند که دوران آماده سازی مسابقه استفاده می کردم . باور کنید وقتی که می گویم این روش واقعا تمایز دهنده مردها از بچه ها در باشگاه است .
در دوران حرفه ای اش بیشترین تحسین را در مورد ۲ گروه عضلانی بدنش دریافت کرده که شامل شکم و عضلات چهار سر رانش می شود . به همین بهانه نگاهی داریم به نمونه برنامه تمرین این عضلات شان ری.

دوره 14 هفته ای شان رینمونه تمرین عضلات ران

جلو پا  –  ۲۵×۳ (جهت گرم کردن عضلات و زانوها )
اسکوات  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
پرس پا  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
جلو پا  ۱۵    –   ۱۰×۲ ( کم کردنی )

نمونه تمرین شکم

کرانچ ۳× ناتوانی
شکم خلبانی لبه میز ۳× ناتوانی
کرانچ میز شیبدار ۳× ناتوانی
در دوران حجم سرعت تمرین شان ری و دامنه تکرارهایش اندکی کمتر است و در عوض وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند . او استفاده از روش ست های کم کردنی را نیز در دوره حجم محدود می کند .

هوازی دوره مسابقه

طی دوره حجم ( خارج فصل مسابقه ) شان تمرینات هوازی را در روالی منظم انجام نمی دهد. او می گوید : هر از گاهی بر اساس روحیه ام هوازی کار می کنم اما برنامه خاصی ندارم . تمرینات جدی او برای هوازی در حد فاصل ۱۴ هفته مانده به مسابقه آغاز می شود که روی تردمیل یا دوچرخه اجرا می شود . او با ۳ جلسه در هفته کار خود را آغاز می کند و هر بار ۴۵ دقیقه تمرین دارد و اگر روی دوچرخه باشد ، معمولا ۳ را انتخاب می کند و اگر تردمیل را انتخاب کند با سرعت ۵/۶ روی شیب ۴ درصد کار می کند . او در مورد هوازی می گوید ( قصدم این نیست که رکورد شدت را بزنم. در این شدتی که اشاره کردم در دامنه خوب و یکسانی از چربی سوزی قرار می گیرم که برایم چالش است اما شدت آن خیلی بالا نیست . اگر تمرین وزنه ام طبق چرخش ۳ روز تمرین – یک روز استراحت به آخر هفته بیافتد مشکلی نیست ، اما هوازی را آخر هفته انجام نمی دهم.
هرچه به مسابقه نزدیک تر می شود ، تغییرات زیر را در برنامه هوازی خود اعمال می کند .
۱۰ هفته قبل مسابقه : یک جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هرجلسه ۴۵ دقیقه
۸ هفته قبل مسابقه : ۲ جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۵هفته قبل مسابقه :۱ جلسه در روز، ۴ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۳هفته قبل مسابقه : ۱ جلسه در روز، ۳ روز در هفته، هر جلسه ۴ دقیقه

دوره 14 هفته ای شان ری

هفته آخر : بدون هوازی

او تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام می دهد. چه زمانی که روزی یک بار هوازی دارد چه از هفته ۸ به بعد که ۲ جلسه در روز هوازی دارد ، وقتی به حدفاصل ۵ هفته به مسابقه می رسد تمرین هوازی صبح را معمولاً  ۶ صبح انجام می دهد و در این رابطه می گوید : وقتی به فاصله ۵ هفته می رسم نمی توانم خیلی بخوابم بنابراین جلسه اول هوازی را صبح انجام می دهم ، بعدش به خانه بر می گردم دوش می گیرم یک وعده غذا می خورم و بعدش برای جلسه اول تمرین به باشگاه می روم .
همانطور که در برنامه مشاهده می کنید او با نزدیک شدن به مسابقه مقدار هوازی را کمتر می کند و می گوید : اعتقاد دارم که باید زودتر به آمادگی برسم و بعد از آن هوازی را کم کنم نه اینکه مثل دیگر بدنسازان با جلو رفتن هوازی را بیشتر کنم . خیلی ها در نزدیکی مسابقه فشارها را روی بدن خود بیشتر و بیشتر می کنند و سعی دارند که با عجله بدن را به آمادگی برسانند چون اوایل دوره آماده سازی به حد کافی هوازی کار نکرده اند . آنها معمولاً بدنشان در آخر صاف و کم برجستگی می شود و ظاهر برنده را ندارند .

رژیم غذایی دوره کات

شان در بین اکثر بدنسازان حرفه ای خاص است چون کالری غذاها را محاسبه نمی کند ، کاری به مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها ندارد و وزن غذاها را حساب نمی کند .
او می گوید : مردم وقتی می شنوند در روش تغذیه ام دقت ندارم شگفت زده می شوند من همیشه در هر وعده غذایی اول به پروتئین فکر می کنم و کربوهیدرات مصرفی را کم نگه می دارم . اندازه گیری و محاسبه هرگز برای من جذاب نبوده و تمام مفرح بودن بدنسازی را از من می گیرد اگر بخواهم همه کارهایم را ثبت کنم.

ثبت دیدگاه