۴ حرکت سازنده با انقباض کامل عضلات

از آنجائی که بسیاری از ورزشکاران در رسیدن به عضلانی برجسته در قسمت پایین شکم مشکل دارند که

از آنجائی که بسیاری از ورزشکاران در رسیدن به عضلانی برجسته در قسمت پایین شکم مشکل دارند که البته حق با آنهاست ، چرا که نمایان کردن عضلات این قسمت نسبت به عضلات میانی و بالایی شکم بسیار سخت تر خواهد بود ، بر آن شدیم که تمرینات سازنده عضلات پایین شکم را که از نظر محققین علوم تمرینی کارایی مطلوبی در پرورش این قسمت از شکم دارند را برایتان شرح دهیم .

این محققان ادعا دارند که اگر فرد ورزشکاری ۴ حرکت زیر را با نهایت انقباض کامل عضله و تبعیت از یک رژیم کم کالری و اجرای تمرینات هوازی را سر لوحه برنامه تمرینی اش قرار دهد ، فقط ظرف ۱۰ هفته می تواند تفکیک های شکمش را نمایان کند . نکته قابل توجه هنگام اجرای این حرکات این است که شما باید در کلیه این ۴ تمرین برعکس حرکاتی که مربوط به شکم می شود ( رساندن بالاتنه به سمت لگن) ، لگن و یا پایین تنه خود را به سمت بالاتنه تان برسانید . در حرکت اول که به دوبل کرانچ معروف است می توانید همانند تصویر حرکت را بدون وزنه اجرا کنید و یا اگر از آمادگی مطلوب تری برخوردار هستید می توانید یک توپ پزشکی را میان زانوها قرار داده و یا دمبلی را میان پای خود تعبیه کنید ، سپس تکرارها را با کنترل و تمرکز اجرا کنید . حال پس از اینکه تکرارهای از پیش تعیین شده با وزنه به پایان رسید، می توانید برای درگیر شدن نهایی فیبرهای عضلانی زیر شکم وزنه و یا توپ پزشکی را از بین پاها جداکرده و بلافاصله چند تکرار دیگر تا ناتوانی کامل عضلات پایین شکم اجرا کنید . شما حتی می توانید برای شدت بخشیدن به تمرینات شکم ، استراحتی که ما بین هر ست در نظر می گیرید محدود باشد.

با این کار نه تنها شدت فشار وارده بر این عضلات تقویت می شود ، بلکه سرعت کالری سوزی نیز افزایش خواهد یافت . در مجموع جلساتی که برای کلیه حرکات شکم در نظر می گیرید نباید بیشتر از ۲ جلسه در هفته باشد . حال پس از ۲ الی ۳ روز اجرای حرکات زیر دردی خوشایند عضلات شکم شما را فرا خواهد گرفت . اما خیالتان راحت باشد . همین درد ، زمینه رشد عضلات شکم را به نحو احسن رقم خواهد زد . این حرکت می تواند تمامی قسمت های عضلات شکم را یعنی از بالا تا پایین هدف قرار دهد اما توانایی بالاتری در درگیر کردن فیبرهای عضلانی زیرشکم خواهد داشت . شما باید دقت داشته باشید که همواره حرکت را خیلی آهسته و با کنترل اجرا کنید . چرا که اگر این تمرین صحیح اجرا شود می توانید یکی از کارآمدترین حرکات در افزایش قدرت میان تنه به حساب آید .

4 حرکت سازنده با انقباض کامل عضلات
تنظیم : طوری روی زمین دراز بکشید که سر و پاهایتان حدوداً ۵ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد . پاها را در یک خط صاف و کشیده حفظ کرده و دست تان را برای حمایت از بدن پشت سر قرار دهید .
اجرا : همزمان سر و گردن را به سمت بالا هدایت کرده و زانوها را هم به سمت سینه جمع کنید . در هنگام جمع کردن زانوها به سمت سینه می بایست قسمت تحتانی نشیمن گاه تان  کمی از زمین جدا شود .در این وضعیت یک ثانیه مکث کنید تا عضلات میان تنه خوب منقبض شوند. حالا می توانید پا و سرتان را خیلی آهسته به جایگاه آغاز بازگردانید .
نکته : فقط باید دقت داشته باشید همواره در طول اجرای این حرکت ، بالا و یا پایین تنه تان را همزمان به سمت بالا هدایت کرده و یا به جایگاه شروع بازگردانید .

حرکت دوم : کرانچ معکوس با وزنه

این حرکت ظریف ، انتخابی مناسب برای تقویت عضلات پایین شکم محسوب می شود شما می توانید با اضافه کردن عامل وزنه عضلات بیشتری از این قسمت را به خدمت بگیرید .
تنظیم : روی زمین به طوری که نگاه تان رو به بالا و دست ها روی زمین پهن شده دراز بکشید یک توپ پزشکی بین دو زانوها قرار داده سپس زانوها را طوری خم کنید که ساق پا با زمین به طوری موازی قرار بگیرند ( زاویه زانو حدوداً ۹۰ درجه )
اجرا : خیلی آهسته و بدون ضربه زدن زانو را به سمت سینه انتقال داده و همزمان قسمت تحتانی نشیمن گاه و کفل خود را از سطح زمین کمی جدا کنید . در طول اجرای این حرکت همواره سعی کنید که زاویه ۹۰ درجه مفصل زانوها حفظ شود .
نکته : برای شدت بخشیدن به این حرکت می توانید وزنه ای را جایگزین توپ پزشکی کنید .

حرکت سوم : جمع کردن زانو با وزنه

شما با قراردادن دست ها در جهت حمایت بالاتنه ، عاملی به نام تعادل را در حین اجرای تکرارها دخیل خواهید کرد . این امر ( تعادل ) باعث خواهد شد که عضلات مرکزی و عرضی شکم بسیار مطلوب تر درگیر تکرارها شوند .
تنظیم : هماهنگ تصویر تقریباً لبه یک میز صاف بنشینید . کمی به پشت تان قوس دهید . برای حمایت از بدن دست ها را کنار کفل خود قرار دهید .
اجرا : دمبلی با وزن مناسب را میان مچ پا قرار داده . سپس پا را به سمت سینه انتقال دهید تا ران و بالاتنه به شکل v لاتین درآید . در این وضعیت برای لحظاتی حرکت را نگاه داشته تا انقباض عضلات شکم را با نهایت وجود احساس کنید . حالا مجاز هستید خیلی آهسته و با کنترل حرکت را به نقطه آغاز بازگردانید .
نکته : می توانید برای به حداکثر رساندن نتایج مثبت این حرکت در قسمت فرود حرکت نیز تکرار را برای لحظاتی کوتاه نگه دارید .

حرکت چهارم : تراست با وزنه

بسیاری از مربیان بدنسازی معتقدند که این تمرین از بین حرکات بالا توانایی بالاتری در به کار کشیدن عضلات تحتانی شکم خواهد داشت . اضافه کردن وزنه در این حرکت همانند تمرینات قبل می تواند فشار وارده را به این قسمت تقویت کند .
تنظیم : روی زمین طوری دراز بکشید که نگاهتان رو به بالا و دست ها روی زمین کنار پهلو قرار بگیرد. دمبلی را میان پا قرار داده و پاها را به صورت عمودی رو به بالا نگاه دارید .
اجرا : با نیروی عضلات شکم و احساس انقباض ، قسمت تحتانی نشیمن گاه و کفل خود را از زمین جدا کرده و پاها را با حفظ راست بودن مفصل زانو به سمت بالا هدایت کنید . در این حالت برای لحظاتی مکث کنید تا عضلات شکم خوب سفت و منقبض شوند. سپس می توانید به نقطه شروع بازگردید.
نکته : اگر وجود دمبل این حرکت را برایتان مشکل می کند ، می توانید این تمرین را با توپ پزشکی و یا بدون وزنه اجرا کنید، سپس بعد از گذشت چند مدت که عضلات مذکور تقویت شدند تمرین را با وجود وزنه انجام دهید .

ثبت دیدگاه