تمرینات هوازی

۱۰نکته برای بهبود تمرینات هوازی

گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه های تمرینی یک راه تضمین شده برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت شما

گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه های تمرینی یک راه تضمین شده برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت شما به حساب می آید . اما این بدان معنا نیست که بخواهید ساعت ها وقت را صرف دویدنه روی تردمیل کنید تا به نتیجه مطلوب برسید . با تکیه به برخی تکنیک های خاص می توان شکل موثری تمرین هوازی را اجرا کرد به گونه ای که کالری و چربی بیشتری در بدن سوخته شود . این شما و این ۱۰ نکته برای بهبود تمرینات هوازی .

تمرینات هوازی
۱-افزایش شیب

به جای آنکه روی تردمیل با سطح صاف بروید ، شیب دستگاه را زیاد کنید . دویدن روی سطح شیبدار ضربان قلب را بسیار بالا می برد و کالری سوزی را هم افزایش می دهد . برخی از فواید اضافی شیب دادن به تردمیل عبارتند از : افزایش قدرت عضلات پا بهبود فرم دویدن و بالارفتن سرعت .

۲-بدون دست

وقتی که از یک دستگاه هوازی استفاده می کنید دستگیره های آن را رها کنید . اجازه دهید که بازوها به طرف جلو و عقب حرکت آزادانه داشته باشند .

۳-انتخاب های بیرون باشگاهی

در صورت امکان ، فعالیت های خارج از فضای بسته را هم تجربه کنید تا هم تنوع شود هم از برنامه های خسته کننده داخل باشگاهی هم خلاص شوید . دوچرخه سواری در کوهستان یا دویدن روی سطوح ناهموار باعث ارتقاء کارایی ورزشی شما و بهبود تعادل بدن می شود و در عین حال عضلات کوچک تر بدن هم که مهم هستند و ثبات دهنده به حساب می آیند بیشتر درگیر می شوند .

Men-Can-Be-Remain-Healthy-and-Fit-Through-Cardio-Exercises
۴-توقف و حرکت ( اینتروال )

از تمرینات اینتروال برای افزایش شدت تمرین و به حداکثر رساندن نتایج استفاده کنید . در روش اینتروال باید تمرینات بین شدت زیاد و شدت کم تناوبی تنظیم و در واقع زمانی که شدت تمرین کم است زمان استراحت به حساب می آید . می توانید دوی سرعت ۱۰۰ متر داشته باشید و بعد از آن پیاده روی کنید یا دویدن آهسته را دنبال کنید . این حرکت متناوب به تعداد مشخص یک جلسه تمرین اینتروال را می سازد. ۸ الی ۱۰ نوبت دوی سرعت که بین آن دویدن آهسته باشد یک تمرین اینتروال خوب به حساب می آید .

۵-کتل بل هم هست

می توانید از تمرینات با کتل بل در یک برنامه استفاده کنید تا هم فواید هوازی داشته باشد هم فواید قدرتی . از چرخش های ۲ دستی با کتل بل برای بهبود کارایی شش ها استفاده کنید و ضربان قلب را در مدت زمان کوتاهی به حداکثر  برسانید .

۶-کار بیشتر ، استراحت کمتر

۶ الی ۸ حرکت که با وزن بدن اجرا می شوند ، تمرینات مقاومتی و حرکات بر پایه هوازی را به عنوان بخشی از یک تمرین چرخشی به کار ببرید . اولین حرکت را اجرا کنید و پس از آن بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید . کل حرکات را یکسری انجام دهید (اعم از هوازی ، وزنه یا حرکات با وزن بدن ) و بعد از آن ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و مجدد اقدام به تکرار چرخه کنید .

۷-ثبت رکورد

از یک تلفن همراه هوشمند ، نشانگر ضربان قلب یا ضبط کننده GPS  برای ثبت مسافت ، سرعت و کالری سوخته شده در هر جلسه تمرین استفاده کنید . ثبت تمام این متغیرها کمک می کند به افزایش انگیزه و پیشرفت بدون آنکه با توقف رشد مواجه شوید .

۸-موسیقی را اضافه کنید

گوش دادن به موسیقی حین فعالیت ورزشی باعث بهبود کارایی می شود چون انگیزه را بالا می برد و خستگی را کاهش می بخشد . برخی موزیک های پر انرژی و ریتم دار را انتخاب کنید تا سطح انرژیتان در طول تمرین بالا بماند .

۹-سیستم یار تمرینی

با یار تمرینی تمرین کنید یا به صورت گروهی با دوستان خود کار کنید تا تجربه باشگاه رفتن برای تان لذت  بخش تر شود . قابل اعتماد بودن برای شخص دیگر باعث می شود انگیزه پیدا کنید و چون می دانید دیگران روی حضور شما حساب می کنند احتمال از دست رفتن جلسات تمرین به حداقل می رسد .

۱۰-مستمر کار کنید

بهترین روش برای نتیجه گیری از تمرینات هوازی این است که برنامه ای درست کنید و به آن متعهد شوید . چه تمرینان اول صبح باشد چه در زمان ناهار چه بعد از شام فرقی ندارد ، به هر حال بدن به تمرین و ساعت آن عادت می کند . مستمر کار کنید و برنامه مشخصی را دنبال کنید تا به اهداف سلامت و تناسب اندام خود برسید .

ثبت دیدگاه