پرس سرشانه هالتر

نحوه انجام تمرین روی صندلی نشسته ، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر

نحوه انجام تمرین

روی صندلی نشسته ، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد.
وزنه را به آرامی از قسمت جلو پایین آورده ، به صورتی که قسمت بالای سینه را لمس کند.
هالتر را به طور عمودی به سمت بالا فشار دهید ، تا اینکه آرنج های شما قفل شود ( آرنج کاملاً باز شود ).

پرس سرشانه هالتر
عضله های درگیر

اصلی : عضله دلتوئید قدامی
کمکی : عضله دلتوئید جانبی ، عضله سه سر بازو ، عضله ذوزنقه ای ، قسمت بالایی عضله سینه ای بزرگ
نگاه آناتومیکی

فاصله دست ها

گرفتن هالتر به اندازه عرض شانه دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد . گرفتن باز تر میله روی عضله سه سر بازو کمتر تاکید می کند ، اما هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد ، خطر آسیب دیدگی شانه بیشتر می شود .

دامنه حرکت

مکث کوتاه در پایان حرکت پیش از قفل شدن دست ها ، فشار را روی عضله دلتوئید تشدید می دارد .

حالت بدن

انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید روش مشکل تری است نسبت به حالت ایستاده ، این روش از تقلب کردن برای بالا بردن وزنه توسط نیرویی که از پاها تولید می شود جلوگیری می کند .

تمرین مشابه

پرس سرشانه دستگاه : دستگاه ثبات و امنیت بیشتری فراهم می کند و نحوه گرفتن در آن متنوع است . حالت خنثی ( کف دست ها روبروی هم ) جلوی سرشانه را بهتر هدف قرار می دهد تا حالت معمولی ( کف دست ها به سمت جلوست .)

تمرین مشابه دیگر

سرشانه هالتر از پشت : در این حالت شانه بیشتر به سمت خارجی چرخش دارد ، و  زمانی که وزنه از پشت گردن بالا می آید خطر آسیب دیدگی بیشتر است .
توضیح : این تمرین روی قسمت جلویی سرشانه شما اثر گذار است . البته پشت بازو هم به خوبی درگیر است هر چه دست را بازتر بگیرید قسمت جانبی سرشانه درگیر می شود .

نگاه آسیب شناسی

مشکل عمده در بدنسازهای حرفه ای این است که به گروه عضلات بزرگ شانه ( مثل عضله های سینه و دلتوئید ) توجه زیادی می کنند ، و از تمرین عضله های کوچکتر ، یعنی عضله های چرخاننده کتف و شنا رفتن در حالت خوابیده تحمل وزن بدن روی دست ها در حالت نشسته .

ثبت دیدگاه