عضلات ساق و ساعد از گروه های کوچک بدن به حساب می آیند اما این بدان معنا نیست که اهمیت کمی دارند. بدنسازان حرفه ای موفق را ببینید تا متوجه شوید که کل بدن شان توسعه یافته است و در عضلات کوچک هم به خوبی رشد داشته اند. براندون کری از تمرین عضلات ساق و ساعد می گوید.
عدم تحمل سوزش
من برای تمرین دادن عضلات کوچک بدن مشکل داشتم . به حس شدید دردی که در آنها ایجاد می شد عادت نداشتم. آنها دیوانه وار به سوزش می افتادند . به هیچ عنوان درد و سوزش آنها را دوست نداشتم بنابراین گنجاندن آنها در برنامه و شکل دادن به تمرین شان مدتی زمان برد . اوایل کار در تمرین عضلات کوچک خیلی بدون تداوم عمل می کردم و نتیجه قابل قبولی هم به دست نمی آورم . هنوز در جستجوی روشی هستم برای اینکه ساق ها را به بهترین شکل تمرین دهم .
روش برتر برای ساق
برای عضلات ساق هم روش وزنه های سنگین را امتحان کرده ام هم روش پر تکرار را . فکر بهترین روش ، آن رویه ای است که بتوان به صورت مداوم با آن رشد کرد. من با روش تکرارهای انفجاری در ساق ها به نتایج خوبی رسیده ام . من روی دستگاه پرس پای افقی زانوها را اندکی خم نگه می دارم و در هر تکرار وزنه را انفجاری جلو می دهم و فقط از عضلات ساق استفاده می کنم . معمولاً ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام می دهم . زمانی که تکرارهای حالت انفجاری شان کم می شود ست را به پایان می برم و پس از آن چند تکرار عادی اجرا می کنم در حالی که سینه پاها روی صفحه پرس باقی می ماند . خیلی از روش ها اساسا‍ً مثل سوپرست است .
دامنه حرکت
هرچه در تمرین ساق جلوتر می روم دامنه حرکتی ام بهتر می شود چون عضلات ساقم گرم تر می شوند و ظرفیتم اواخر تمرین بهتر است . متوجه شده ام وقتی که به خستگی می رسیم همیشه نمی توانم به بخش بالایی دامنه حرکت برسم . دم عضلانی اجازه نمی دهد کل مسیر را تا بالا بروم و کامل روی انگشتان پا قرار بگیرم . رسیدن به کششی عمیق و خوب در بخش پائین حرکت باعث می شود دامنه حرکت به حداکثر برسد و تعداد فیبرهایی که تخریب می شود بالابرود .
جایگاه در تقسیم عضلات
فکر نمی کنم برای جای دادن عضلات ساق و ساعد در تقسیم عضلات روش درست یا غلطی وجود داشته باشد . باید جایی را پیدا کنید که برای شما بهترین نتیجه را می دهد . حتی اگر این گروه های عضلانی در بدن شما ضعیف هستند ، نباید آنها را قبل از عضلات بزرگتر تمرین دهید. اگر ساعد را قبل از جلوبازو یا زیربغل تمرین دهید در واقع توانایی خود را برای نگهداشتن وزنه محدود می کنید چون قدرت پنجه ها بعد از تمرین ساعد کاهش می یابد در مورد عضلات ساق نیز همین ماجرا وجود دارد . تمرین دادن عضلات ساق به عنوان مثال قبل از اسکوات به شدت روی گروه عضلانی کوچک راباید بزرگ تاثیر منفی دارد . این عضلات کوچک را باید در پایان جلسه تمرین عضلات بزرگ هدف بگیرید یا یک جلسه مجزا برای آنها اختصاص دهید .
به نام ساعد و پنجه
اگر در عضلات ساعد خود دچار ضعف هستید باید برای تقویت آن بیشتر کار کنید چون قدرت ساعد نقش مهمی در توانایی حرکات کششی دارد. عضلات ساعد من از همان ابتدا خوب بودند چون برای هر کاری از قدرت دست ها استفاده می کردم . حتی نمی دانستم که بند لیفت وجود دارد . اگر در دیگر نواحی ضعف دارید مثل عضلات پشت ، باید از بند لیفت استفاده کنید تا مطمئن شوید که از بند لیفت استفاده می کنید چون با کمک آن می توانید وزنه بیشتری استفاده کنید یا تکرارهای بیشتری اجرا کنید . در نتیجه می توانید عضلات ساعد را جداگانه تمرین دهید. داشتن پنجه ای قوی به شما کمک می کند تا در همه حرکات موفق تر باشید .
