برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

قوانین تکرارها را بشکنید

قوانین تکرارها

برای ساختن حجم عضلانی با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید. برای افزایش قدرت، با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند تنها سه تا شش تکرار در هر ست انجام دهید . از این قوانین تبعیت می کنید و مطمئنید که پیشرفت قابل توجهی در باشگاه نصیب تان خواهد شد. اما مسئله جالب در مورد بدنسازی این است که گاهی قوانین نیاز به شکسته شدن دارند. و بر اساس تحقیقی از ژاپن قوانین تکرارها باید شکسته شوند. اما کلید موفقیت در دانستن این است که کی و چطور باید قوانین را شکست.

دانشمندان دانشگاه توکیو ارزیابی کردند که آیا تمرین با تکرارهای زیاد (۲۵ تا ۳۰) در کنار تمرین معمول بدنسازی با تکرارهای کم باعث رشد بهتری از نظر سایز و قدرت عضلانی خواهد شد یا خیر. آنها مردانی را تحت بررسی قرار دادند که دو بار در هفته برای شش هفته روی پاهای خود تمرین می کردند با اجرای ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست از پرس پا و جلو پا ماشین.

پس از این فاز تمرین آنها افراد را به دو گروه تقسیم کردند یک گروه تحت تمرینات قدرتی و گروه دیگر تحت تمرینات ترکیبی قرار گرفتند.
هر دو گروه برای چهار هفته دیگر با برنامه ای که شامل پنج ست برای هر حرکت بود شامل سه تا پنج تکرار تحت تمرین قرار گرفتند ولی گروه تمرینات ترکیبی در عین حال یک ست شامل ۲۵ تا ۳۰ تکرار هم پس از آخرین ست از هر حرکت اجرا می کردند. دانشمندان با استفاده از تکنولوژی پیشرفته ای به بررسی تغییرات ایجاد شده در عضلات پای افراد تحت آزمایش در انتهای شش هفته فاز، حجم تمام افراد حدود ۴ درصد افزایش سایز عضلات پا را تجربه کرده بودند و حدود ۳۵ درصد افزایش در قدرت پرس پا. اما در گروهی که از تمرینات ترکیبی استفاده کرده بودند پیشرفت ادامه یافت و در انتهای ده هفته دو درصد رشد عضلانی دیگر هم حاصل شد، در حالی که در گروهی که تنها از تمرینات قدرتی استفاده می کردند، رشد بیشتری بدست نیامد. همچنین کشف کردند که گروه تمرینات ترکیبی در انتهای دو هفته، ۵ درصد هم قدرت بیشتری نسبت به گروه اول کسب کردند.

از علم تا عمل تکرارها

برای هر بدنسازی این ایده خوبی است که تمرین خود را بین فازهای تمرین برای حجم (وزنه های متوسط و رنج ۸ تا ۱۵ تکرار برای چهار تا هشت هفته) و فازهای تمرین قدرتی (وزنه های سنگین و تکرارهای کم در رنج ۳ تا ۵ تکرار برای چهار تا هشت هفته) تغییر دهید. این کمک خواهد کرد به عضلات برای اجتناب از رسیدن به بن بست در مسیر پیشرفت. چنانچه مطالعات نشان داده، وقتی سنگین تمرین می کنید، اجرای یک ست سبک با تکرارهای زیادی (۲۵ تا ۳۵ تکرار) را بعنوان آخرین ست از هر حرکت مد نظر قرار دهید، برای حداکثر پیشرفت، هم از جهت حجم و هم قدرت عضلانی.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی