با ۸ حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۱) پارالل دیپ با دستانی صاف قرار میگیرد . بدنتان را به سمت پایین هدایت کرده تا زاویه

۱) پارالل

دیپ با دستانی صاف قرار میگیرد . بدنتان را به سمت پایین هدایت کرده تا زاویه آرنجتان به ۹۰ درجه برسد . فقط سعی کنید موقع پایین آمدن آرنجتان از پهلو دور شود تا فشار بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود .

با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۲) پرس سینه هالتر دست پهن

روی میز پرس سینه دراز بکشید . هالتر را با فاصله زیاد دستها از همدیگر گرفته سپس آن را به سمت بالا هدایت کنید . حال به نقطه شروع بازگردید این ست را تا محدوده ناتوانی پیش ببرید سپس هالتر را روی قلاب میز قرار داده و استراحتی بین ۵ الی ۷ ثانیه داشته باشید . حالا هالتر را بلند کرده و همانند ست اول تا محدوده ناتوانی پیش روید . باز هم ۵ الی ۷ ثانیه استراحت کنید و ست سوم را از مرز ناتوانی عضلانی سینه عبور دهید .

 با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۳) پرس سینه هالتر دست جمع

روی میز پرس سینه دراز بکشید . هالتر را به فاصله یک وجب جمع تر از حد استاندارد روی سینه قرار دهید . کف پاها را مماس با زمین بگذارید . هالتر را به بالا هدایت کرده سپس به وضعیت شروع بازگردانید .

 با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۴ ) پلاور دست باز

روی میز صاف دراز بکشید هالتر کوچکی با وزنه ای مناسب بالای سر خود نگه دارید . سپس هالتر را با دست در یک مسیر نیم دایره با دستانی صاف به پشت سر برده مکث کوتاهی کنید تا کشیدگی عضلات سینه را حس کنید به نقطه شروع برگردید.

 با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۵) پرس سینه دمبل

روی میز پرس قرار بگیرید دو دمبل برداشته دمبل را در اوج حرکت طوری به هم برسانید که عضلات سینه به هم نزدیک شوند حالا می توانید دمبل را با کنترل به سمت پایین هدایت کنید .

 با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۶) بالا سینه دمبل

 دو دمبل را با نیروی عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید . سعی کنید در اوج حرکت جناق سینه به هم نزدیک شود مکث کوتاهی کنید حال دمبل را آهسته به کنار سرشانه هدایت کنید .

با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۷) زیر سینه دمبل

روی میز زیر سینه دراز بکشید دمبل را مانند حرکت قبل به بالا هدایت کنید حالا وزنه را با کنترل به جای اولش برگزدانید .طوری انجام دهید که فشار وزنه را روی عضلات زیر سینه به خوبی حس کنید .

 با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

۸) دمبل پلاور روی میز پرس سینه

روی میز صاف دراز بکشید دمبل را با دو دست در حالت صاف بالای سینه خود بگیرید سپس وزنه را با حفظ راست بودن دستها در یک مسیر نیم دایره به پشت سر خود برده مکث کوتاهی کرده دمبل را به نقطه شروع بازگردانید .

با 8 حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

10 thoughts on “با ۸ حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید

  1. aliomid488@gmail.com'
    1. نویسنده:
  2. webhelp021@gmail.com'
    1. imandaneshvarsalehi@yahoo.com'
      1. نویسنده:
  3. mkhanbabazadeh@gmail.com'
    1. نویسنده:
  4. hooman6233@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه