آیا همیشه در هر جلسه از تمرین و در هر ست از تمرین باید تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تکرارها را ادامه داد؟ این مورد از جمله موضوعاتی است که هیچ وقت به آن توجه خاصی مبذول نشده است اما در عین حال مسئله ست های اصلی برنامه بدنسازی حائز اهمیتی می باشد.
معمولاً مربی ها بدنسازی به شاگردان خود برنامه های تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز می کنند اما در مورد این که آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمی دهند.
اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء می شود بحث نمی کنیم بلکه می خواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟
به عنوان مثال وقتی که می گویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخواهید تمام ست ها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرین زدگی خواهید شد.
سیستم شدت مضاعف یا همان “هوی دیونی” که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی می کردند هم به همین شکل است. همان طور که قبلاً اشاره کرده ایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟ آیا می دانید وقتی که دیگر نمی توانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه می شود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع می شود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج می شود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود می شود در نتیجه وقتی که پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمی رسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمی شود
بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یک چهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید.
