تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

آرنولد وقتی صحبت از توسعه عضلات دوسر بازو باشد ، بدنسازان حرفه ای زیادی به ذهن می آید

آرنولد وقتی صحبت از توسعه عضلات دوسر بازو باشد ، بدنسازان حرفه ای زیادی به ذهن می آید . ولی دستیابی به پیکی در جلو بازو که هر کسی را پشت سر بگذارد نیاز به استفاده از تکنیکهای تمرینی خاصی دارد، مگر اینکه شما بطور ژنتیک از بازوهای کاملی بهرمند باشید . البته اکثر بدنسازانی که از چنین موهبتی بهرمند نیستند ، می توانند از توصیه های من استفاده کنند تا از بازوهایی که شبیه یک تپه کم ارتفاع است یک کوه بزرگ بیرون بکشند .

تاکتیکهای تفکیکی

برای به حداکثر رساندن حالت قله مانند در دوسر بازو، باید انواعی از حرکات تفکیکی را اجرا کنید تا دستیابی به انقباض کامل ، سپس ایجاد حداکثر شدت ممکن با تاکید بر انقباض شدید دو سر بازو در بالای دامنه هر تکرار و به اصطلاح تاکید روی اوج انقباض.
استفاده از این تکنیک در حرکاتی غیر از جلوبازو هالتر و دمبل های سنگین که بیشتر برای حجم و قدرت کلی بازو هستند ، نتایج بهتری دارد . هر چه از وزنه سنگین تری استفاده کنید ، دستیابی به کاملترین دامنه در یک حرکت و توفیق در اوج انقباض مشکل تر خواهد بود .

برای بکار بستن این تکنیک استفاده از حرکات زیر را توصیه می کنم :

جلو بازو لاری

با استفاده از هالتر، دمبل یا سیمکش این حرکت شامل قرار دادن یک یا هر دو بازو روی یک تکیه گاه شیبدار است که به اصطلاح میز لاری نامیده می شود به این دلیل که حرکت محبوب اولین قهرمان مستر المپیا یعنی لری اسکات بود . این حرکت دستهای شما را در موقعیت ثابتی قرار می دهد و حداکثر تفکیک فشار روی جلوبازو را ایجاد می کند . باید تنها کمی پیش از کشش کامل دست در پایین دامنه توقف کنید و در بالای دامنه هم به انقباض کاملی دست یابید و روی اوج انقباض تاکید کنید تا اینکه اجازه دهید میله یا دسته بیش از اندازه به شانه تان نزدیک شود چرا که باعث کاهش فشار روی عضله دوسر می شود .

تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

جلو بازو دستگاه

جلوبازو با دستگاه هم مشابه لاری است ، تنها بجای وزنه آزاد حرکت با استک وزنه انجام می شود که باعث انتقال فشار ممتدی به عضله می شود . این حقیقت که در اجرای با دستگاه مسیر حرکت کاملاً از پیش تعیین شده است ، در اینجا یک مزیت بشمار می آید که بالاترین درجه تفکیک فشار را روی عضله متمرکز می کند .

تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

جلو بازو دمبل تمرکز

این یکی دیگر از انواع حرکات جلوبازوست که بخوبی عضله دوسر را تفکیک می کند مماس شدن آرنج با بخش داخلی ران در حالیکه حرکت بصورت نشسته انجام می شود ، بازوها را در موقعیت ثابتی حفظ می کند . باز هم در بالای هر تکرار باید برای یک ثانیه کاملاً دو سر بازوی خود را منقبض کنید .

تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

سبک کردن وزنه ها

وقتی هر نوعی از حرکات تفکیکی را انجام میدهید از افزایش زیاد وزنه خودداری کنید استفاده از وزنه زیاد می تواند شما را مجبور کند به تقلب برای حرکت دادن وزنه. به یاد داشته باشید این حرکات برای ساختن حجم و قدرت طراحی نشده اید ، آنها برای تفکیک کردن عضله و توسعه پیک دو سربازو هستند . حداقل ۱۰ تکرار در هر ست اجرا کنید و حتی تا ۱۵ الی ۲۰ تکرار هم پیش روید . همچنین این مسئله را در نظر داشته باشید که در طول حرکات وزنه آزاد وقتی ساعد شما از راستای عمود با زمین گذر می کند ، دوسر بازویتان دیگر بر خلاف نیروی گرانش زمین تحت فشار نیست یعنی در آن نقطه فشار وزنه روی عضله به حداقل می رسد . از این رو موقعیت بدن را باید طوری در نظر بگیرید که ساعد شما همواره در زاویه ای غیر از حالت عمود با زمین باشد، حتی وقتی در اوج انقباض است .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

  1. aminsdi20@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه