به قلبتان هم فکر کنید

۱.    با سر درد تمرین نکنید   آیا به هنگام تمرین کردن سردرد را تجربه کرده اید ؟ اگر

۱سر درد.    با سر درد تمرین نکنید  

آیا به هنگام تمرین کردن سردرد را تجربه کرده اید ؟ اگر این طور است باید حتما دکترتان را ملاقات کنید . اکثر سر دردها ایجاد شده در حین تقلا به واسطه تغییرات عروقی یا تنش و فشار رخ  می دهند. سعی کنید از مواردی نظیر استرس ، خواب بیش از حد یا حذف وعده های غذایی به جهت جلوگیری از سردرد دوری کنید ، فرآیند گرم کردن پیش از تمرین نیز در دفع این مسئله موثر است .

۲٫    فرآیند ریکاوریتان را تسریع کنید

زمانی را که در باشگاه می گذرانید مهم است . اما فاصله زمانی روزهای تمرینی نیز به همان اندازه مهم است . به جهت بهینه ساختن ریکاوری تان به نوشیدن ۲۰ الی ۴۰ اونس سیالات به ازاء هر ساعت از تمرین تان بپردازید و ۲۰ الی ۴۰ اونس دیگر نیز به ازاء هر ۵۰ گرم کاهش وزن در طی تمرین بنوشید . مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله بعد از تمرین منجر به جایگزینی ذخایر گلیکوژنی می شود . به مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی نظیر ویتامین E و C  بپردازید تا از آسیب های رادیکال های آزاد ایجاد شده به واسطه تمرین های شدید بکاهید .

۳منیزیم.    منیزیم ضروری است

این عامل مؤثر بر سیستم اعصاب ، عضله ، قلب ، استخوان ها و داندان هایتان تاثیر می گذارد . اکثر بدنسازان به میزان کافی به کسب منیزیم در رژیم غذایی شان می پردازند تا به این شکل یک رژیم متعادل ایجاد کنند. به هر حال می توانید در معرض خطر کمبود کلسیم باشید به ویژه اگر به استفاده از مدرها بپردازید . بسیاری از مواد غذایی منابع خوبی از منیزیم هستند . برای مثال دانه کنجد ، سبوس گندم ، مغزهای روغنی ، بادام زمینی ، کره و غلات جزو این دسته هستند . دیگر منابع شامل آووکادو ، موز ، گوشت گوساله ، پنیر ، جوجه ، ذرت ، خرما ، ماهی ، گوشت بره ، برنج ، بوقلمون و گیاهان دارای برگ سبز تیره از تعادل رژیم تان به صورت روزمره به ویژه در زمان قبل از مسابقه مطمئن شوید تا به این شکل از کمبود مواد مغذی و معدنی به دور بمانید .

۴ویتامین d.    ویتامین D را فراموش نکنید

طبق گفته های متخصصان در معرض آفتاب قرار گرفتن مانع از ابتلاء به سرطان پوست می شود . ویتامین D تولید شده – آن هم وقتی پوست ما در معرض اشعه های ماوراء بنفش است – به محافظت از ما در برابر سرطان های پوست ، ریه ، پروستات و کولون می پردازد . ویتامین D کسب شده به واسطه آفتاب در مقایسه یا ویتامین D کسب شده به واسطه رژیم غذایی موثرتر و مقابل اعتمادتر است . توصیه می شود ۳ الی ۴ بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در معرض اشعه آفتاب فرار بگیرید . اما زیاده روی نکنید . زیرا آفتاب زیاد سبب بزور مشکلات خاص می شود . در ضمن بعد از خلق یک فیزیک خارق العاده در باشگاه نیاز به استفاده از رنگ برای تیره تر کردن پوست خود ندارید .

۵قلب.    به قلبتان هم فکر کنید

توجه کنید ، سلامت قلب باید یک الویت مهم در زندگی تان باشد . نباید برای ساختن یک فیزیک زیبا ساعت های زیادی را صرف تمرین های سنگین کنید . بلکه دقت کنید تمرین کردن بر پایه یک بنیاد با قاعده منجر به کاهش خطر حملات قلبی می شود . به موارد فوق توجه داشته باشید و خودتان را در باشگاه محبوس نکنید . آب و هوای خوب در سلامت قلب تان موثر است . پس در کنار باشگاه سعی کنید به فعالیت هایی از قبیل بسکتبال ، دوچرخه سواری ، دویدن و … در هوای آزاد بپردازید .

۶تمرین های کششی.    ده دلیل لزوم تمرین های کششی

اگر قبلاً پیش از انجام برنامه تمرینی تان به انجام تمرین های کشتی نمی پرداختید ، ۱۰ دلیل به جهت لزوم آن وجود دارد:
۱٫    منجر به کاهش ابتلا به کمر درد می شود.
۲٫    منجر به افزایش جریان خون در عضلات و مفاصل می شود.
۳٫    عضلات را برای تمرین مهیا می کند.
۴٫    به عملکردهای کلی بدن کمک می کند.
۵٫    منجر به توسعه و بهبود عضلات می شود.
۶٫    استرس را به حداقل می رساند و منجر به کاهش اضطراب می شود .
۷٫    منجر به بهبودحالت بدنی تان می شود .
۸٫    کاهش آسیب های بعد از تمرین را داریم .
۹٫    خطر ابتلاء به جراحت را به حداقل می رساند .
۱۰٫    منجر به کاهش خشکی بدن و افزایش دامنه حرکت می شود .

۷تخم مرغ.    از خوردن تخم مرغ کامل لذت ببرید

سال هاست که بدنسازان به مصرف سفیده تخم مرغ می پردازند تا به واسطه پروتئین موجود در آن به کمک فرآیند رشد عضله بپردازند . بسیاری از آنها زرده تخم مرغ را دور می ریزند و دلیل این کارشان به خاطر چربی و محتوی کلسترول موجود در زرده است . اما توجه داشته باشید خوردن زرده تخم مرغ را به راحتی ترک نکنید . پژوهش ها بیان می کنند که مصرف چربی های اشباع شده و نشده موجود در تخم مرغ برای ما خوب است و این مسئله منجر به افزایش چربی بدن نمی شود . نشان داده شده که کلسترول موجود در زرده منجر به افزایش کلسترول LDL  و در نهایت بیماری قلبی نمی شود .بنابراین حتماً تخم مرغ کامل را در وعده های غذایی تان بگنجانید .

۸نوشیدن آب.    فکر نکن آب بنوش

منتظر نشوید تا تشنه شوید به محض این که فرصت کردید آب بنوشید زمانی که تشنگی به سراغتان آمد . حتم بدانید که بدنتان دهیدراته است . اتوماتیک وار در آب و هوای گرم در حین تمرین به نوشیدنی مایعات بپردازید . در طی تابستان به نوشیدن ۳ الی ۶ اونس آب هر ۱۰ الی ۲۰ دقیقه یک بار ضمن تمرین بپردازید بطری آب تان را نیز با خود ببرید .

 

۹داغ شدن بدن.    مواظب باشید داغ نکنید

دومین موردی که سبب مرگ در حین ورزش کردن در آب و هوای گرم می شود شوک گرمازدگی است . اگر چه این مسئله به صورت مستقیم با بدنسازی در ارتباط نیست . اما به هر حال باید از ایجاد این وضعیت دوری کنید در غیر این صورت این امر باعث می شود نتوانید به درستی تمرین کنید و حتی می توانید منجر به ایجاد جراحت در شما شود . توجه داشته باشید اگر بدن تان به شما می گوید که بیش از حد تمرین کرده اید ، سیگنال ها را جدی بگیرید . این اخطارها شامل سر درد ، سر گیجه ، گیجی ، عرق ریزش بیش از حد یا کمبود عرق و تغییراتی در وضعیت روحی است . اگر هر یک از این موارد را در حین تمرین کردن در آب و هوای گرم تجربه کردید ممکن است به بیش تمرینی مبتلاء شده اید . بنابراین تمرین کردن را متوقف کنید و به خود زنگ تفریح بدهید . اگر علائم کاهش نیافتند از متخصصین مربوطه کمک بگیرید.

منبع : بشیر

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه