چرخه سه تایی برای عضلات زیر بغل

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید . هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید . هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید .

توضیح برنامه

در واقع یک رویه چرخشی پیش رو دارید که می شود آن را در قالب هر نوع تقسیمی جای داد فقط کافی است برنامه پیشنهادی را در روز تمرین زیر بغل جای دهید . حرکات تمرین تقریباً یکسان هستند و فقط هر هفته سراغ مدل متفاوتی خواهید رفت .

هفته اول همانطور که اشاره شد هفته سنگین تری است و در آن از ۳ حرکت بزرگ و اصلی استفاده می کنید :
ددلیفت
زیربغل
بارفیکس دست باز

چرخه سه تایی برای عضلات زیر بغل
حرکت شراگ با دمبل هم به عنوان یک تمام کننده به برنامه افزوده می شود.

هفته دوم تمرینی سبک است که در آن دامنه تکرارها بالا انتخاب شده اند . در پی آن هفته سوم می آید که همه چیز در آن متوسط است از وزنه گرفته تا دامنه تکرارها همه چی متعادل است . طی هر کدام از ۳ هفته مذکور نیاز است که در هر ست از تمرین زیربغل حداکثر تمرکز را به خرج دهید . در هر ست هر چند تکرار که امکان دارد اجرا کنید و اصطلاحاً چیزی در تمرین کم نگذارید .
تنها در شرایطی ست های تمرین را به پایان ببرید که اجرای تکرار بعدی ممکن نباشد یا فرم درست حرکت به خاطر خستگی زیاد قابل رعایت نباشد. برای هر یک از حرکات هر مقدار وزنه که امکان دارد را استفاده کنید . وقتی به کران بالای دامنه تکرارها رسیدید مقدار وزنه را افزایش دهید . به عنوان مثال در حرکت زیر بغل سیمکش که دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ پیشنهاد شده هر وقت توانستید ۱۵ تکرار کامل اجرا کنید ، وزنه را افزایش دهید .
افزایش دادن وزنه ها باید در مقادیر اندک باشد پیشرفت بهتر است که مداوم و آهسته باشد .

چرخش ۳ هفته ای
هفته اول : سنگین
هفته دوم : سبک
هفته سوم: متوسط
این روش تمرین در واقع یک الگوی ۳ هفته ای است نه اینکه فقط ۳ هفته اجرا شود یعنی برای مدتی طولانی می توانید از این چرخش استفاده کنید .

چرخه سه تایی برای عضلات زیر بغل

تمرین هفته اول
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۳ تایی
بارفیکس دست باز با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۵ تایی
شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین هفته دوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
زیر بغل سیمکش ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
شراگ اسمیت ۵ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین هفته سوم
ددلیفت نیمه بالا ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
شراگ هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه