بدنساز هستید ؟
پشت یا خوابیده با دمبل
دمبلی را جلوی یک میز قرار دهید به طوری که بتوانیم قبل از دراز کشیدن روی میز آن را بین پاهای خود بگیرید و یا می توانید پس از دراز کشیدن روی میز از کسی بخواهید دمبل را بین پاهای شما قرار دهد.
کالتر به عنوان یک بدنساز حرفه ای می گوید: سینه به سینه میز می خوابم طوری که زانوهایم لبه میز قرار بگیرد، دست های خود را روی تمرین می گذارم یا دستگیره های میز را می گیرم تا تعادلم حفظ شود. در حالت شروع حرکت بدن باید در یک خط صاف باشد به طوری که لگن پائین باشد و پشت پاها تقریباً کامل کشیده و زانوها اندکی خم باشند.
نحوه حرکت: اجازه دهیم ران های پا به میز فشره شوند وقتی که به آرامی وزنه را با پا عقب می کشید تا جایی که ساق ها عمود بر زمین شوند، نباید وزنه از این حد بالاتر برده شود چرا که فشار از روی عضله کاسته می شود. وقتی که ساق های پا به حالت عمود بر زمین قرار گرفتند یک ثانیه در پشت پاها انقباض را حفظ کنید.
پس از آن وزنه را پائین بازگردانید و پشت پا را سفت نگهدارید و بگذارید وزنه باعث ایجاد کشش در آنها شود. وزنه را تا جایی پائین ببرید که ساق ها تقریباً در موازات زمین قرار بگیرند.
ددلیفت رومانیانی با دمبل
روی یک استپ یا جعبه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. شانه ها باید به طرف عقب متمایل باشند و کمر در راستای طبیعی ستون فقرات.
نحوه حرکت: قوس کمر را حفظ کنید و پشت پا را سفت کنید، از لگن به جلو خم شوید و کشش را در عضلات پشت پا و نمشیمن گاه خود حفظ کنید.
کالتر می گوید: باید از ریلکس شدن پشت پاها در حرکت جلوگیری کنید. این کار باعث می شود فشار روی عضلات دیگر منتقل شود و استرس از پشت پاها کاسته گردد.
بالاتنه را پائین ببرید و سر را بالا نگهدارید وقتی که اجازه می دهید دمبل ها کنار بدن حرکت کنند. پس از آن بالاتنه را به بالا بازگردانید و همان حرکت را معکوس کنید.
پشت پا تکی
می توانید از دستگاه پشت پا ایستاده یا پشت پا تکی استفاده کنید.
نحوه حرکت: وزنه را به آرامی بالا ببرید و در جایی که حداکثر انقباض را در پشت پاها حس می کنید مکث کنید.
جی کالتر می گوید: بعضی ها وزنه را واقعا ً خیلی سریع بالا می برند و اجازه می دهد که با نشیمن گاه شان برخورد کند و پس از آن وزنه را در حالت فرود می گیرند.
این فرم حرکتی افتضاح است و می تواند باعث کشیدگی در عضلات شود یا حتی به عضلات کمر لطمه بزند. در بخش اوج انقباض عضله یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را پائین ببرید.
برنامه تمرین پشت پا
پشت پا خوابیده دمبل ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پشت پا دستگاه تکی ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
لیفت پشت پا ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
