نگاهی به پشت صحنه وزنه بردارها
پیش از هر چیز مسئله ای که باید مد نظر داشت این است که اسکوات رفتن بخشی از رقابت وزنه برداری به شمار نمی آید، در واقع وزنه بردارها از اسکوات استفاده می کنند برای پیشرفت در حرکات اصلی خود یعنی حرکت یک ضرب (اسنچ) و دو ضرب (کلین اند جرک). در حالی که شاید برخی اوقات وزنه بردارها هم در تمرین خود به انجام یک تکرار بیشینه اسکوات بپردازند (یک تکرار با بیشترین وزنه ممکن). ولی معمولاً بدون تجهیزاتی مثل سوت اسکوات آنرا انجام می دهند. و تنها از کمربند استفاده می کنند. به عنوان مثال وزنه بردارهای شوروی سابق اغلب با وزنه معادل ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه خود به انجام اسکوات می پرداختند به این منظور که رکوردهای خود را در دو حرکت اصلی وزنه برداری بهبود دهند. ضمناً اسکوات المپیکی و اسکوات قدرتی اساساً دو موجود متفاوتند.
اسکوات المپیکی
اسکوات المپیکی عبارت است از قرار گرفتن هالتر روی ترپز (کول) در شیاری که بین بخش بالایی ترپز، بخش میانی ترپز و کمربند شانه ای وجود دارد. و تنه در طول پایین رفتن و بلند شدن نسبتاً در موقعیت عمودی حفظ می شود. پاها به فاصله حدود عرض شانه از هم گذاشته می شوند و پنجه ها با حدود ۱۵ درجه متمایل به خارجند. فاصله دستها روی میله بازتر از عرض شانه است در مورد وزنه برداران سنگین وزن و فوق سنگین، فاصله دست ها کمی هم بیش از سایرین است. اسکوات المپیکی در کامل ترین دامنه حرکتی ممکن اجرا می شود. در واقع در پایین دامنه نشیمن گاه در کمترین فاصله ممکن نسبت به مچ پاست و ساق پا به جلو متمایل می شود، حتی شاید بر خلاف توصیه معمول در اجرای اسکوات پاورلیفتینگ، وزنه بردارها زیر وزنه نسبتاً راحت هستند و ستون فقرات را در موقعیت طبیعی حفظ می کنند. اسکوات المپیکی اغلب سریع و انفجاری انجام می شود، البته با کنترل در بخش منفی هر تکرار و انفجار در بخش مثبت، نیاز رشته وزنه برداری این است که وزنه بردار، حرکت را به سرعت و در دامنه کامل انجام دهد. سرعت پایین اجرا و اعمال فشار بیش از اندازه بر عضلات باعث عدم موفقیت وزنه بردارها در حرکت اصلی این رشته خواهد شد.
اسکوات پاورلیفتینگ
مهمترین مسئله در اسکوات پاورلیفتینگ، جابجا کردن وزنه بیشتر است، نه لزوماً قویتر شدن. شاید این به نظر نوعی تناقض باشد، ولی اغلب پاورلیفترها اهمیت نمی دهند که واقعاً قوی هستند، آنچه برایشان اهمیت دارد این است که در یک رقابت خاص چه مقدار وزنه را می توانید جابجا کنند. در وافع پاورلیفترها نوعی از اسکوات را مورد استفاده قرار می دهد که بتوانند طی آن وزنه بیشتری جابجا کنند. خصوصیت بارز اسکوات پاورلیفتینگ این است که هالتر روی سر پشتی دلتوئید قرار می گیرد و فاصله پاها اغلب بیش از اسکوات المپیکی است. در واقع بیشتر تمرکز بر انتقال فشار روی مفصل ران است، ساق پا در تمام طول اجرا در راستای نسبتاً عمود با زمین حفظ می شود. این موضوع فشار بر عضلات چهار سر ران را کاهش می دهد و نقش همسترینگ و عضلات سرینی و پایین پشت را در حرکت به حداکثر می رساند. در طول پایین رفتن، تنه تا حد زیادی به سمت جلو متمایل می شود. توصیه این است که دست ها نزدیک به تنه حفظ شود، ولی معمولاً در میان لیفترهای سنگین وزن و فوق سنگین بخاطر عدم انعطاف کافی شانه ها و حجم بدن، در عمل دست ها نزدیک به دو انتهای میله گرفته می شود. حالا که تفاوت این دو نوع اسکوات را بررسی کردیم، اجازه دهید نگاهی داشته باشیم بر اینکه چرا باید اسکوات بروید و کدام یک از این دو نوع اسکوات مناسب تر است.
چرا اسکوات؟
همواره تصورات و شایعات زیادی در مورد اسکوات وجود دارد: اینکه برای زانو بد است، به کمر آسیب می رساند و… ولی واقعیت این است که خوب بودن یا بد بودن اسکوات وابسته به شرایط فردی است که قصد استفاده از آن را دارد.
در مورد مزایا و فواید اسکوات، مطالب و مقالات بیشماری نوشته شده که به طور خلاصه به تعدادی از فواید آن اشاره می کنیم:
انجام اسکوات به واسطه درگیر کردن همزمان تعداد زیادی از عضلات بدن، باعث افزایش سطوح تستسترون و هورمون رشد می شود و این به رشد عضلانی و افزایش قدرت تمام بدن کمک می کند.
- کارایی ورزشی را افزایش می دهد.
- سوخت و ساز را تقویت می کند.
- ترکیب بدنی را بهبود میدهد.
توانایی فرد برای فعالیت های روزمره را افزایش می دهد. با توجه به این مزایا مشخص است که استفاده از اسکوات به نفع شماست ولی شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که کدام شیوه از اسکوات بهترین نتایج را دارد؟
هر دو و هیچیک. در واقع محدودیت های فردی اغلب تعیین کننده این است که کدام شیوه از اسکوات برایتان مفید و مناسب است. اگر بحث افراد مبتدی در میان باشد. بهتر است ابتدا با اسکوات المپیکی شروع کنند.
چرا؟ به دلیل اینکه این شیوه طبیعی تر نشستن و برخاستنی است که از کودکی الگوی حرکتی آن در افراد وجود دارد. کافیست به کودکان نگاه کنید که برای برداشتن اشیاء از روی زمین چطور به فرم اسکوات پایین می روند. بدن و مفاصل آنها مثل آکوردئونی به پایین جمع می شود. این ریتم طبیعی حرکت مفاصل و استخوان های بدنی است و در این فرم عضلات هم در تعادل و تناسب کامل با هم عمل می کنند. ضمناً اسکوات المپیکی امکان توسعه کامل ساختار عضلانی پا را فراهم می کند. اگر به این مسئله شک دارید، کافیست به پاهای وزنه بردارهای موفق در مسابقات وزنه برداری، نگاهی بیاندازد، توسعه عضلانی پاهای آنها و به خصوص چهار سر ران شان، حیرت انگیز است. بدون شک این نتیجه استفاده از دستگاه جلو پا یا حرکاتی مثل پرس پا نیست بلکه نتیجه کامل اجرای اسکوات المپیکی است.
بنابراین اگر برای اجرای اسکوات المپیکی مشکل خاصی ندارید، برای ساخت عضلات ران بر آن تمرکز کنید. این شیوه اسکوات، قدرت مانور بیشتری را هم برایتان در پی دارد، کارایی کلی بدن تان را افزایش می دهد و قدرت شما را به سطح بالاتری ارتقاء خواهد داد. ضمناً هر زمانی که بخواهید به آسانی می توانید از اسکوات المپیکی سراغ اسکوات پاورلیفتینگ بروید ولی عکس این چندان صادق نیست.
فواید اسکوات المپیکی
- دامنه حرکتی طولانی تر
- تقسیم فشار متعادل تر بین مفصل ران و زانو
- فشار کمتر بر ستون مهره ها
معایب اسکوات المپیکی
- امکان استفاده از وزنه کمتر
- استفاده کمتر از عضله قدرتمند همسترینگ
- فشار بیشتر بر زانو که می تواند به آسیب دیدگی بیانجامد
فواید اسکوات پاورلیفتینگ
- انتقال بار کاری بیشتر بر مجموعه عضلات پشت بدن
- امکان جابجا کردن وزنه های سنگین تر
- انتقال فشار بیشتر بر مفصل قدرتمند ران و فشار کمتر بر مفصل زانو
معایب اسکوات پاورلیفتینگ
- دامنه حرکتی کمتر
