تمرین ساعد با دوریان یتس

تمرین ساعد  شاید شما هم جزو آن دسته از بدنسازانی باشید که عضلات ساعدتان نسبت به بازوهایتان از

تمرین ساعد 

شاید شما هم جزو آن دسته از بدنسازانی باشید که عضلات ساعدتان نسبت به بازوهایتان از حجم کمی برخوردار باشد .

در همین رابطه ،‌سراغ دوریان یتیس رفتیم و موضوع  فوق را مطرح کردیم . از او سوال کردیم که شنیده ایم که شما در سال های رقابتی که در گذشته پشت سر گذاشتید روی ساعد تمرین نمی کردید و با این وجود ، چگونه بود که از ساعدهای حجیم و مطلوبی برخوردار بودید ؟

دوریان یتس ( قهرمان ۶ دوره مستر المپیا ): وقتی می گویید من روی ساعدهایم تمرین نمی کردم . حرف شما درست است . شاید تنها از خوش شانسی ام بود که هرگز نیازی به تمرین روی آنها پیدا نکردم . ساعدهای من ضخامت خوبی داشت ، حتی زمانی که تازه تمرین را شروع کرده بودم . از زمانی که بدنسازی را بصورت جدی دنبال کردم . ساعدهای من هم به همراه دیگر بخشهای بدنم رشد کرد .

هرچند که هرگز تمرین مجزایی برای آنها انجام نمی دادم . فکر می کنم دو فاکتور مهم در کار بود : یکی از آنها ژنتیک خوب است . شکی نیست که برخی از ما بواسطه ژنهای خاصی توان توسعه عضلانی بیشتری داریم ، همانطور که شاید ساختار ژنتیکی برخی طوریست که به آنها کمک می کند تا بخوبی از فیزیک کوانتوم سر در بیاورند که در مورد من صدق نمی کند .گذشته از ژنتیک بر این باورند که ساعدهایم بطور چشمگیری از روشی که روی دیگر بخشهای بدنم تمرین می کردم بهره می برند . شاید بدانید که شیوه ام در تمرین ، استفاده از شدت بالا بود ،که به معنی استفاده از وزنه های سنگین ، ستهای کم و تمرکز کامل روی عضلات بود .

بخشی از کل تمرکز من روی کنترل هالتر یا دمبل در تمام طول دامنه حرکات بود . و بخشی از این کنترل وزنه مستلزم گرفتن محکم وزنه در دستانم بود . در نتیجه تمرین با این شیوه قدرت گرفتن دستهای من افزایش یافته و ساعدهایم حجیم و پر از جزئیات شده بود . اگر از استعداد ذاتی مشابه من برای دستیابی به ساعدهای بزرگ بهره مند نیستید ، در عوض نیاز دارید که تمرین مجزایی را برای ساعدهایتان در نظر بگیرید: اگر چه من فردی نبودم که روی ساعدهایم تمرین جداگانه ای اجرا کنم اما فکر می کنم دانش خوبی در زمینه تمرین دارم، و می توانم در این زمینه راهنمایی هایی در اختیارتان بگذارم .

تمرین ساعد با دوریان یتس

اساسی ترین حرکت برای ساعد که بخوبی جوابش را پس داده حرکت انقباض مچ در حالت نشسته است . این حرکتی است که طی آن در حالیکه ساعدهای خود را روی انتهای یک نیمکت قرار داده اید و مچ دست شما خارج از لبه نیمکت قرار دارد ، و کف دست روبه بالاست ، هالتری را در دست می گیرید و با انقلاض عضلات ساعد ، میله را به ساعد نزدیک می کنید ، تمام تکرارها را تنها با قدرت مچ دست یا در واقع عضلات ساعد انجام دهید . مشابه تمام تمرینات خودم توصیه می کنم وقتی روی ساعد تمرین می کنید هم از وزنه های سنگین و حجم کم تمرین استفاده کنید .

اهمیتی نمی دهم که روی ساعدهایتان تمرین می کنید ، یا عضلات پا یا پشت به هر حال باید از حداکثر شدت در تمرین خود بهره گیرید و حداکثر شدت را بدون شک نمی توان برای یک تمرین طولانی چند ساعته حفظ کرد . این ایده اصلی فلسفه تمرین من بود . با این ذهنیت ، توصیه می کنم سه ست از حرکت انقباض مچ در حالت نشسته را بعلاوه یک ست گرم کردنی در ابتدای تمرین ، انجام دهید .

یکی دیگر از حرکات ارزشمند برای ساعد انقباض مچ دست بر عکس است ، که طی آن فشار بیشتری به عضله براکیورادیالیسم و عضلات روی ساعد منتقل می شود . این حرکت در واقع شباهت زیادی با حرکت پیشین دارد با این تفاوت که ساعدهای خود را بجای اینکه روی نیمکت قرار دهید روی ران پایتان قرار می دهد و کف دستها رو به پایین است .

توصیه می کنم هر جلسه تمرین ساعد ، یکی از این دو حرکت را اجرا کنید . ساعدهای خود را در انتهای جلسه بازو ، تمرین دهید وقتی در پی تمرین بازو بخوبی دچار خستگی شده اند . این همچنین زمان مورد نیاز را برای اینکه بتوانید این بخش از بدن را تا ناتوانی کامل تحت فشار قرار دهید به حداقل می رساند .

کاملاً بر این باورم که اگر کل بدن خود را بر اساس فلسفه تمرینات با شدت بالای من تمرین دهید ، ساعدهای شما راهی ندارد جز اینکه رشد کند. با این حال ، چند ست محدود از حرکت انقابض مچ که در انتهای جلسه بازو گنجانده شود بدون شک تداخلی در پیشرفت شما ایجاد نمی کند و دقیقاً همان تحریکی را که برای به پاسخ واداشتن یک بخش لجوج از بدن نیاز دارید در اختیار تان می گذارد .

برنامه تمرین پیشنهادی دوریان یتس برای رشد عضلات ساعد

حرکت                                         ست                تکرار

انقباض مچ در حالت نشسته                 ۳                    ۱۲
انقباض مچ دست برعکس                    ۳                      ۸

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه