تمرین مکتب قدیم با لی پریست

وقتی که فریم بدنی تان کوچک است و قامت کوتاهی هم دارید فضای خیلی زیادی برای افزایش حجم

وقتی که فریم بدنی تان کوچک است و قامت کوتاهی هم دارید فضای خیلی زیادی برای افزایش حجم در بدن خود ندارید . اما به نظر نمی رسد این شرایط برای لی پریست ایجاد نگرانی کرده بود . با قدی ۱۶۰ سانتی متری به نظر می رسید که او هر سانتی متر از فریم بدنی اش را با چگالی و حجم خالص عضلانی پر کرده بود و در نهایت توانست به عنوان یکی از بهترین مردان کوچک در تاریخ پرورش اندام جهان مشهور شود . لی پریست در ۵ مستر المپیا توانست بین ۱۰ نفر اول قرار بگیرد و هواداران خیلی زیادی هم داشت که حتی به امروز هم می رسند .

در حالی که بازوهای فوق توسعه یافته او شهره خاص و عام بودند ، اما عضلات پشت او بود که باعث شد بتواند در کنار بهترین های این ورزش به رقابت بپردازد . انتخاب حرکات تمرینی او برای عضلات پشت خیلی متفاوت از دیگر رقیبانش نبود . او خیلی ساده در هر جلسه تمرین مقدار و وزنه تمرین مناسب خودش را استفاده می کرد . وقتی که به روش پر مقدار لی پرست نگاه کنید شاید رویه ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکراری که خودتان از آن پیروی می کنید به نظرتان روشی از گذشته بیاید. بدون توضیحات اضافی مروری می کنیم به حرکات تمرینی زیر بغل لی پریست که مردی است طرفدار مکتب قدیمی بدنسازی .

بارفیکس

پیش از آنکه بخواهید برای انجام دادن بارفیکس هر بهانه ای اعم از اینکه ( من خیلی سنگین وزن هستم ) یا ( من خیلی قدبلند هستم) را بیان کنید باید بدانید که او در دامنه تکرار ۶ الی ۸ در بارفیکس به ناتوانی می رسد . در واقع او طوری تنظیم می کند که آگاهانه در این دامنه به ناتوانی می رسد . در حقیقت او سرعت تکرارهای خود را کاهش می دهد یا همه فیبرهای عضلانی موجود در زیر بغل های خود را درگیر نماید و یا در صورت لزوم از کمر به خودش وزنه آورزان می کند . او از گیرش های متفاوتی استفاده می کند و فاصله بین دست ها را نیز متغیر می کند تا روی نواحی مختلفی از عضلات پشت و زیر بغلش فشار اعمال شود و کشش عمیقی در هر تکرار حس کند .

تمرین مکتب قدیم با لی پریست

زیر بغل سیمکش دست جمع

اولین حرکت را اجرا می کند تا زیربغل را از روش متفاوتی درگیر نماید . از حالت نشسته او می تواند وزنه را بهتر کنترل کند و فیبرهایی که در حرکت بارفیکس جا مانده اند را به خدمت می گیرد . او در این حرکت هم وزنه ها را سنگین می کند . او بهترین رشد را از انجام ۵ ست با ۶ الی ۸ تکرار در همه حرکات تمرین تجربه کرده است .

زیر بغل هالتر خم

لی این حرکت حجم ساز را با وزنه هایی خیلی سنگین اجرا می کند و واضح است که نیاز به قدرت زیادی در ناحیه فیله کمر دارد تا بتواند ستون فقرات را صاف نگهدارد تا قوز نشود .
او متوجه شده که داشتن فاصله زیاد بین دست ها در این حرکت کمک می کند که شکل v بالاتنه او بهتر شود از بخش بالایی زیر بغل تا بخش میانی کول و … همگی درگیر می شوند . میله را به سمت شکم خود بالا می کشید و تا حداکثر ممکن آرنج ها را بالا می کشید تا مطمئن شود که همه فیبرهای ممکن در حرکت درگیر می شوند .

تمرین مکتب قدیم با لی پریست

زیر بغل قایقی نشسته

او زیر بغل را صرفاً در جهت عمودی تمرین نمی دهد ، بلکه در حالت نشسته از روبرو هم روی آن کار می کند . زیر بغل قایقی به دفعات در برنامه تمرین او دیده می شود و معمولا ً بعد از حرکات سنگین با هالتر نوبت به آن می رسد . درست مثل روش بارفیکس / زیر بغل سیمکش که آنها را به عنوان مکمل هم اجرا می کند اینجا هم زیربغل قایقی را به عنوان مکمل زیر بغل وزنه آزاد اجرا می کند و در حالت نشسته کنترل بهتری هم روی وزنه دارد. اما فقط به این خاطر که یک دستگاه را انتخاب کرده به این معنا نیست که وزنه کاربری اش کم است . او در این حرکت هم رویه ۵ ست ۶ الی ۸ تکراری خود . را دارد که معمولاً رفتاری است که با عضلات بزرگ است.

برنامه تمرین

بارفیکس ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیر بغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه