تناسب اندام پايدار با سيستم هاي هوازي

صرف نظر کرد که پرورش اندام به معني و مفهوم افزودن بر حجم عضلاني بوده و حجم در

صرف نظر کرد که پرورش اندام به معني و مفهوم افزودن بر حجم عضلاني بوده و حجم در اين ورزش از اولويت اول برخوردار است اما اين واقعيت را نيز نمي توان انکار کرد که براي شرکت در مسابقات و همچنين براي رسيدن به بدني قابل عرضه در اماکن ورزشي علاوه بر داشتن حجم عضلاني، فرد نياز به داشتن تناسب و زيبايي عضلاني نيز دارد.
افزايش حجم عضلاني همواره با تجمع چربي زايد در لابلاي عضلات و در زير پوست همراه بوده است و در صورتي که حجم عضلاني توام با چربي هاي زايد را مقدس دانسته و درصدد آب کردن چربي هاي زايد انباشته شده در بدن بر نيامده و يا از تجمع چربي زايد در حد افراط جلوگيري نکنيم در نهايت با حجمي زنانه و غير قابل عرضه در مسابقات و نازيبا مواجه خواهيم شد که کمترين ارزشي از نظر داروي و زيبايي شناختي نداشته و فقط و فقط به درد فيگور گرفتن از روي لباس و کاپشن مي خورد.
البته کم نيستند افرادي که در ايران و بر پايه اعتقادات غلطي که داشته و افزايش حجم بي کيفيت عضلاني را به غلط افزايش حجم تلقي کرده و تفاوت بين زيبايي به دست آمده از افزايش خشک تراشيده عضلاني را با افزايش بي کيفيت و آويزان وزن و حجم درک نمي کنند، تمرينات هوازي را به اين دليل که از آهنگ افزايش حجم (نه افزايش حجم عضلاني) کم مي کند تحريم کرده و امروزه اين باور را در اذهان عمومي ورزشکاران اين رشته نهادينه کرده اند که سيستم تمريني هوازي به معني وداع کردن با حجم عضلاني بوده و بر پرورش اندام کاران حرام است.
اما با اطمينان بسيار بالا به عرض مي رسانيم که شايد تکه گمشده پازل شما براي رسيدن به تناسب اندامي که در روياهاي خود به آن فکر مي کنيد و در عمل به آن نمي رسيد همين تمرينات هوازي باشد!
در رژيم ها و برنامه هاي دوران کات و در زمان هايي که فرد براي رسيدن به حجم عضلاني توام با تناسب اندام برنامه ريزي و تمرين و تغذيه مي کند تمرينات هوازي نقش کاتاليزور را بازي کرده و شما را در راه رسيدن به هدفي که داريد ياري مي کند.
گذشته از تشديد فرايند چربي سوزي که آرزوي ديرينه بسياري از ورزشکاران رشته پرورش اندام بوده است تمرينات هوازي سلامت قلبي و عروقي آدمي را نيز تضمين مي کند.
زماني که در باشگاه و با وزنه ها و هالتر و دمبل تمرين مي کنيد در صدد افزودن بر حجم و قدرت عضلات خود هستيد اما اين مهم را نيز نبايد فراموش کنيد که براي خون رساني و براي انتقال مواد غذايي به سلول هاي عضلاني موجود در بدن آدمي، فرآيند خون رساني و فرايند اکسيژن گيري از اهميت بسيار بالايي برخوردار است.
در تمرينات بي هوازي که در باشگاه هاي پرورش اندام انجام مي دهيد با وجود اينکه عضلات تحت فشار قرار مي گيرند اما ضربان قلب و تعداد تنفس در دقيقه تغيير محسوسي را تجربه نکرده و قلب و ريه هاي شما فشار چنداني را حس نکرده و تمرين داده نمي شوند. همين مسئله نيز در طولاني مدت موجب مي شود تا مشکلات قلبي و تنفسي به سراغ پرورش اندام کاران آمده و آنها را با درد سر آشنا کند.
نفس نفس زدن در سربالايي هاي مختصر و بالا رفتن خطرناک و بي رويه ضربان قلب در دوهاي کوتاه مدت و سبک همه و همه از علايم بارز ضعف در سيستم قلبي و تنفسي بوده و در ميان پرورش اندام کاراني که با سيستم هوازي بيگانه بوده و يا از ترس آب شدن چربي هايي که به غلط آنها را به عنوان حجم عضلاني قبول کرده و در ويترين بدن خود مي گذارند امري معمول و شايع بوده است.
البته از اين مهم نيز نمي توان گذشت که پرداختن به تمرينات هوازي از استرس آدمي کم کرده و نشاط و شادابي به وي مي بخشد.
امروزه حتي باشگاه هاي پرورش اندام نيز به دستگاه هايي که براي پرداختن به تمرينات هوازي مناسب هستند مجهز شده است که از آن جمله مي توان به دستگاه هاي تردميل، دوچرخه ثابت و دستگاه هاي شبيه ساز قايقراني و پارو زني و غيره اشاره کرد.
به اين نکته نيز بايد اشاره کرد که پرداختن به تمرينات هوازي اگر چه به هر شکل و نوع براي تضمين سلامت قلبي و تنفسي مفيد است اما کم نيستند کساني که به دليل خطا هايي که در پرداختن به اين سيستم تمريني مرتکب مي شوند در کسب نتيجه لازم از آن در تشديد فرآيند چربي سوزي موفقيت هاي چنداني به دست نمي آورند.
اين افراد معمولا کساني هستند که در پرداختن به اين تمرينات نيز حد وسط را رعايت نکرده و شدت تمرين خود را آنچنان بالا مي برند که از سيستم تمريني هوازي رد شده و وارد سيستم تمريني فسفاژن مي شود و اين افراد تشديد فرآيند چربي سوزي را نيز تجربه نمي کنند.
البته ناگفته نماند که تغذيه و رژيم هاي غذايي نيز نقش مهمي در تشديد فرايند چربي سوزي داشته و چشم پوشي کردن و بي اهميت دانستن آن نيز به معني استقبال از شکست خواهد بود.
برخي از افراد را نيز مي بينم که در تمام طول ماه و سال تمرينات هوازي يکسان و واحدي را در ساعات مشخص و معين انجام داده و در اصل هر روز برنامه هاي روز هاي قبل خود را تکرار مي کنند.
بايد به اين مهم نيز توجه داشت که بدن به همان راحتي که به تمرينات بي هوازي اعتياد پيدا کرده و عادت مي کند در برابر تمرينات هوازي تکراري و يکنواخت نيز سازگاري حاصل کرده و ديگر پاسخ مناسب را در برابر آن از خود نشان نمي دهد. همين موضوع نيز انسان را ناگزير مي کند تا دايما شرايط جديدي را براي بدن فراهم آورده و از عادت کردن و از عادت دادن بدن حتي به تمرينات هوازي نيز جلوگيري کند.
در اين بين هم کم نبوده اند ورزشکاراني که در فصول حجم و تمرين با دامن زدن به اين باور غلط که پرداختن به تمرينات هوازي آنها را از رسيدن به حجم هاي عضلاني برتر باز مي دارد اين سيستم تمريني را به باد فراموشي سپرده و يا حتي آن را تحريم کرده اند.
اين دسته از افراد نيز بايد به اين موضوع توجه داشته باشند که اصلي ترين علت و دليل تجمع چربي زايد در بدن در دوران حجم، عدم استفاده فرد از سيستم تمريني هوازي بوده و اصلي ترين دليل کند شدن و کند بودن آهنگ رشد عضلاني نيز که به تمرينات هوازي ربط داده مي شود نقص هاي موجود در تغذيه ورزشکاران بوده است.
در صورتي که از سيستم هوازي به درستي استفاده کرده باشيد به راحتي مي توانيد از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري کرده و چربي انباشته شده در بدن را نيز به خوبي از ميان برداريد.
در اين مقاله به تمرينات مناسب هوازي نيز اشاره اي خواهيم کرد اما بيشترين توجه خود را معطوف به بازگو کردن منافع و نکات مثبت استفاده از تمرينات هوازي خواهيم کرد.
کساني که به پرورش اندام اشتغال داشته و يا به منظور رسيدن به تناسب اندام پايدار تمرين مي کنند با استفاده مداوم و منظم از تمرينات هوازي اثرات مثبت انکار ناپذيري را تجربه خواهند کرد.
از جمله فوايد استفاده از تمرينات هوازي مي توان به موارد زير اشاره کرد:

با استفاده از تمرينات هوازي و با پرداختن به اين تمرينات به راحتي مي توان کالري زايد وارد شده به بدن در طول روز را سوزانده و از بين برد.
با پرداختن به تمرينات هوازي به راحتي مي توان بدن را در سوزاندن چربي هاي زايد ياري کرد.
درصد چربي زايد در بدن در دوره هاي حجم نبايد بيش از ۹ الي ۱۲ درصد باشد. با کمک سيستم هوازي مي توان درصد چربي زايد بدن در دوره هاي حجم را در اين سطح نگاه داشت.
با استفاده از اين سيستم به راحتي مي توان کالري وارد شده بدن در طول روز را افزايش داد بدون اينکه تجمع چربي زايد در بدن شدت گرفته باشد. حتما مي دانيد که وارد شدن کالري فراوان و همچنين مواد غذايي به بدن در دوره هاي حجم تضمين کننده افزايش حجم خواهد بود اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که بدون استفاده از سيستم تمريني هوازي در دوره هاي حجم افزايش تجمع چربي زايد در بدن در کنار افزايش حجم نيز حتمي خواهد بود. اما با پرداختن به تمرينات هوازي مي توان از اين عارضه جلوگيري کرد.
اين سيستم تمريني با تقويت کارکرد قلب و سيستم خون رساني بدن موجب مي شود تا در تامين انرژي و مواد غذايي لازم براي رشد بيش از پيش موفق باشيم.
تمريناتي که در اين سيستم اجرا مي شوند با تجزيه کردن اسيد لاکتيک که در نتيجه پرداختن به تمرينات سيستم بي هوازي در بدن و در عضلات تجمع پيدا مي کند در تسريع فرآيند ريکاوري موثر واقع شده و شما را هر چه زود تر براي اجراي يک جلسه تمرين بي هوازي ديگر آماده مي کند.

روزانه ۵ بار اين گفته را از زبان ورزشکاران مي شنوم که افزايش حجم عضلاني با تمرينات هوازي منافات داشته و اين دو را نمي توان در يک مجموعه به کار گرفت! اين گفته در صورتي که شما برنامه ريزي درستي براي پرداختن به تمرينات هوازي در کنار تمرينات بي هوازي نداشته باشيد مي تواند درست باشد اما استفاده حساب شده از تمرينات هوازي در کنار تمرينات بي هوازي دوران حجم به راستي معجزه خواهد کرد.
در صورتي که استفاده کردن تلفيقي از سيستم هاي تمريني سه گانه را به درستی فرا گرفته باشید افزودن ۱۲٫۵ کيلوگرمي بر حجم عضلاني در دوره هاي حجم در کنار استفاده از تمرينات هوازي براي تشديد فرايند چربي سوزي و تقويت سيستم قلبي عضلاني نيز چندان هم دور از انتظار و بعيد از ذهن نخواهد بود.
از جمله فوايد استفاده از تمرينات هوازي در دوره هاي حجم مي توان به اين موارد اشاره کرد:

توانايي شما براي متابوليزه کردن چربي ها در دوره هاي حجم افزايش خواهد يافت.
در طول دوره هاي حجم از تجمع چربي هاي زايد در بدن پيشگيري به عمل آمده و در نتيجه سهم عمده اي از انرژي شما صرف ساختن عضلات خواهد شد.
استفاده از تمرينات هوازي در دوره هاي حجم اين امکان را براي شما فراهم خواهد کرد که از مقادير کافي و فراوان درشت مغذي ها در دوره هاي حجم استفاده کرده و همزمان با رژيم هاي غذايي پر کالري و پر پروتئين از تجمع چربي در بدن نيز به نحو مطلوبي جلوگيري کنيد.

· پرداختن به اين تمرينات اکسيژن گيري بدن در طول دوره هاي حجم را افزايش خواهد داد. افزوده شدن بر ميزان اکسيژن گيري بدن نيز به معني انرژي بيشتر بوده و بر کيفيت و کارايي تمرينات بي هوازي تاثير مثبت خواهد داشت.
حال که با بر شمردن تاثيرات مثبت تمرينات هوازي به اين حقيقت رسيديم که استفاده از اين سيستم تمريني براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي اجباري و الزامي است به اين پرسش هاي مهم مي رسيم که:تناسب اندام پايدار با سيستم هاي هوازي
چه زماني بايد اين تمرينات را انجام دهيم؟
تمرينات هوازي را با چه شدتي بايد انجام داد؟
چند بار در هفته بايد در اين سيستم تمريني به اجراي حرکت پرداخت؟
چه زماني بايد اين تمرينات را انجام دهيم؟
تحقيقات انجام شده در مورد تاثير سيستم تمريني هوازي بر تشديد فرايند چربي سوزي نشان داده است که دو مقطع زماني براي انجام اين تمرينات بيشترين تاثيرات را در تشديد فرايند چربي سوزي داشته است.
بهترين و اثر گذار ترين زمان براي انجام اين سيستم تمريني اولين ساعات روز و به صورت ناشتاست. پس از ۷ الي ۸ ساعت خواب طولاني شبانه، عضلات شما تقريبا تمامي قند موجود در بافت هاي عضلاني را به مصرف رسانده و ديگر منابع قندي کافي براي پرداختن به تمرينات هوازي را ندارد و در همين مرحله و در همين مقطع زماني است که شما مي توانيد با پرداختن به تمرينات هوازي بيشترين تشديد در فرايند چربي سوزي را تجربه کنيد.
زماني که بدن شما منابع کافي کربوهيدرات در داخل عضلات نداشته و از طرف ديگر نيز با پرداختن به تمرينات هوازي نياز وي به انرژي افزايش يابد و در داخل معده نيز مواد غذايي براي تامين انرژي مورد نياز خود را نيابد به اولين بافت هايي که حمله مي کند بافت هاي چربي خواهد بود.
تمرين هوازي در اين ساعات از روز موجب خواهد شد تا متابوليسم پايه شما در حدود ۲۰۰ الي ۳۰۰ درصد افزايش يابد.
اگر چه تحقيقات به اين نتيجه رسيده است که فرد بايد در اين ساعات از روز با معده خالي به تمرينات هوازي بپردازد اما مصرف ۱۰ الي ۱۵ گرم گلوتامين با کيفيت قبل از پرداختن به تمرين هوازي بسيار مفيد خواهد بود.
دومين مقطع زماني مناسب براي پرداختن به تمرينات هوازي بلافاصله پس از اتمام تمرينات بي هوازي خواهد بود. در اين مقطع زماني خاص نيز بدن تمام قند موجود در عضلات را به مصرف رسانده و براي تامين انرژي مورد نياز براي پرداختن به تمرينات هوازي ناگزير از سوزاندن چربي هاي زايد خواهد بود.
پرداختن به تمرينات هوازي در اولين ساعات روز مستلزم اين خواهد بود که شما اندکي زود تر از موعد بيدار شويد. در صورتي که اين روش را استفاده کرده و به نتايج حاصل از پرداختن به تمرينات هوازي در اين ساعات از روي توجه داشته باشيد حتما به اين باور خواهيد رسيد که اين تمرينات ارزش بيدار شدن قبل از موعد را دارد.
چند بار در هفته و چه مدت؟
اغلب افرادي که تمرينات هوازي را در برنامه خود داشته و يا در صدد افزودن اين سيستم به برنامه تمريني خود هستند پرسش هاي زيادي در مورد مدت طول تمرينات هوازي و تعداد جلسات در هفته داشته اند. افراد بسته به شرايط بدني و بسته به اهدافي که از پرداختن به تمرينات هوازي دارند مي توانند طول و تعداد جلسات تمرين در هفته را تنظيم کنند.
کساني که چربي زايد در بدن داشته و تنها و تنها به قصد کم کردن از چربي هاي زايد موجود در بدن خود تمرين مي کنند مي توانند طول جلسات تمريني را بين ۳۰ الي ۶۰ دقيقه انتخاب کرده و در طول هفته نيز بين ۴ الي ۶ جلسه تمرين کنند.
در صورتي که بدن شما به تمرينات هوازي عادت نداشته باشد مي توانيد ابتدا تمرينات را کوتاه تر برگزار کرده و در طول هفته نيز تعداد جلسات کمتري را در برنامه خود داشته باشيد و به تدريج شرايط را به ايده آل مورد نظر نزديک کنيد. مثلا ۲۰ دقيقه در هر جلسه و ۳ بار در هفته!
اما کساني که در اصل پرورش اندام کار بوده از پرداختن به تمرينات هوازي نيز قصدي به جز تقويت سيستم قلبي تنفسي نداشته و يا درصدد جلوگيري از تجمع چربي به همراه افزايش حجم عضلاني هستند مي توانند جلسات تمريني خود را بين ۱۵ الي ۳۰ دقيقه برنامه ريزي کرده و در طول هفته نيز در حدود ۳ الي ۴ جلسه تمرين هوازي در مقاطع زماني ياد شده داشته باشند.
به اين مهم توجه داشته باشيد که در صورت افزوده شدن تمرينات هوازي به برنامه تمريني بايد مقدار و همچنين کيفيت پروتئين مصرفي خود را نيز تقويت کرده و در طول روز نيز از قند هايي که شاخص گليسمي پايين تري دارند استفاده بيشتري کرده و ميزان چربي مفيد مصرفي خود در طول روز را نيز افزايش دهند.
در صورتي که تغييرات ياد شده را در رژيم روزانه غذايي خود اعمال کرده و آنگاه تمرينات هوازي را در برنامه خود قرار دهيد از کند شدن آهنگ رشد عضلاني و از کند شدن آهنگ افزايش وزن و حجم نيز که در برخي موارد در اثر پرداختن به تمرينات هوازي در بدن ورزشکاران پرورش اندام کار رخ مي دهد به خوبي در امان خواهيد بود.
در صورتي که با پرداختن به تمرينات هوازي احساس ضعف و افت قدرت بدني کرده و دچار کسالت در طول روز مي شويد و حس کمي کنيد که انرژي لازم براي پرداختن به تمرينات بي هوازي در باشگاه را نداريد به جاي کنار گذاشتن تمرينات هوازي تغذيه خود را تقويت کنيد. البته افت محسوس سطح انرژي و خستگي در روزهاي اول تمرين هوازي امري طبيعي بوده و به مرور زمان برطرف مي شود اما اگر اين علايم در روزهاي بعدي برطرف نشد مي توانيد تغييرات ياد شده را در تغذيه خود تقويت کنيد.
با چه شدتي بايد تمرين کرد؟
شايد مهم ترين پرسشي که در مورد پرداختن به تمرينات هوازي مطرح مي شود شدت تمرينات است. بسياري از کساني که به تمرينات هوازي روي مي آورند معمولا دچار افراط شده و شدت تمرينات خود را بيش از حد انتخاب مي کنند.
زماني که چربي سوزي را مد نظر داريد شدت تمرينات هوازي شما نبايد بيش از حد باشد. بهترين شدت براي تشديد فرايند چربي سوزي استفاده از تمرينات هوازي با شدت ملايم خواهد بود به طوري که در طول ۳۰ الي ۶۰ دقيقه تمرين قلب شما ۶۰ الي ۷۰ درصد حداکثر ضربان مجاز را تجربه کند.
اين شيوه تمرين بيشترين تاثير خود بر تشديد فرايند چربي سوزي را خواهد داشت. در صورتي که شدت تمرينات خود را بيش از مقدار ياد شده افزايش داده و ضربان قلب خود در حين تمرين را بيشتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان مجاز بالاتر ببريد بدن شما به جاي استفاده از چربي هاي مزاحم براي تامين انرژي مورد نياز خود به منابع قندي روي خواهد آورد. بر خلاف آنچه که تصور مي کنيد افزودن بر شدت تمرينات هوازي به معني تشديد بيشتر فرايند چربي سوزي نبوده و در فرايند چربي سوزي ايجاد اختلال خواهد کرد.
کساني هم که از تمرينات هوازي نتيجه مطلوب در تشديد فرايند چربي سوزي را اخذ نمي کنند معمولا کساني هستند که شدت هايي به مراتب بيشتر از شدت لازم براي تشديد فرايند چربي سوزي را انتخاب مي کنند.
براي پيدا کردن حداکثر ضربان مجاز براي قلب خود مي توانيد سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنيد. البته بانوان بايد سن خود را از عدد ۲۰۰ کم کنند. اين روش براي پيدا کردن حداکثر ضربان مجاز تا حدودي کليشه اي به نظر مي رسد اما در حال حاضر ساده ترين روش همين بوده است.
به اين مهم توجه داشته باشيد که ضربان قلب در حين پرداختن به تمرين را به راحتي و با گذاشتن انگشتان در ناحيه گلو اندازه گيري کرد. شما بايد ضربان قلب خود را به مدت ۱۵ ثانيه محاسبه کرده و عدد را ضرب در ۴ کنيد تا تعداد ضربان قلب شما در دقيقه به دست بيايد. به دليل اينکه تمرکز کردن بر روي ضربان قلب در حين محاسبه پس از حدوداً ۱۵ ثانيه بر تعداد ضربان تاثير مي گذارد محاسبه شما حتما بايد بر روي ۱۵ ثانيه استوار باشد.
در صورتي که تعداد ضربان قلب شما در دقيقه در حين تمرينات هوازي از محدوده اي که ياد شد بالاتر و يا پايين تر باشد تاثير تمرين بر تشديد فرايند چربي سوزي نيز کمتر و کمتر خواهد شد.
گفته مي شود که کامل ترين شکل تمرينات هوازي دو مي باشد اما کساني که ناراحتي هاي مفصلي داشته باشند مي توانند از ديگر اشکال تمرينات هوازي نيز استفاده کنند.

ثبت دیدگاه