بهترین الگوی تمرین برای بدنسازان کلاسیک

به عنوان یک بدنساز کلاسیک پیش از اینکه ذهن خود را متوجه تعداد ست ها تکرارها و حرکات

به عنوان یک بدنساز کلاسیک پیش از اینکه ذهن خود را متوجه تعداد ست ها تکرارها و حرکات در هر جلسه تمرین کنید ، مطمئن شوید که الگوی تمرینی درستی را انتخاب کرده اید . در ادامه خواهید دید که برای تصمیم گیری در این مورد جهت رشد عضلانی توجه به چه فاکتورهایی را نیاز دارید . اجازه دهید یک قدم از حرکات ست ها و تکرارها فاصله بگیریم .پیش از اینکه تصمیم بگیرید در برنامه تمرینی تان چه حرکات و چه حجمی از تمرین انتخاب کنید . به زبان ساده الگوی تمرین همان تقسیم بندی روزهای هفته برای تمرین هر عضله است اینکه کدام عضله باید در کدام روز تمرین داده شود و ترتیب تمرین عضلات در روزهای مختلف چطور باشد . راه های بیشماری برای سازماندهی برنامه تمرین وجود دارد که اساساً مطابق با اهداف تعیین می شود ولی ممکن است مجبور باشید شرایط کار روزانه و مقدار وقتی را که می توانید در باشگاه صرف کنید را هم مد نظر بگیرید. برای مثال اگر ۷۰ ساعت در هفته کار می کنید و تنها می توانید سه روز در هفته باشگاه بروید . انتخاب های کمتری دارید نسبت به کسی که مشغله روزمره کمتری دارد و می تواند اوقات بیشتری را در باشگاه بگذراند . قصد داریم حالت های کلی انواع مختلف الگوهای تمرین را بررسی کنیم تا بتوانید هنگام تقسیم بندی تمرین خودتان آنها را مد نظر داشته باشید .

۱) تعداد روزهای تمرین

اولین قدم این است که اهداف تان را تنظیم کنید . اگر تقویت قدرت یا رشد عضلانی مورد نظرتان است هر عضله را می توانید یک یا دوبار در هفته تمرین دهید ، تحقیقات نشان داده عضلات به دنبال حجم بالای تمرین نیاز به زمان ریکاوری زیادی دارند برای اینکه رشد کنند و قوی تر شوند ، تمرین هر گروه عضلانی بیش از دوبار در هفته می تواند روند پیشرفت شما را متوقف و حتی معکوس کند . ولی اگر هدف شما افزایش استقامت یا تفکیک عضلانی است سه روز تمرین در هفته روی هر گروه عضلانی هم قابل استفاده است .

بهترین الگوی تمرین برای بدنسازان کلاسیک

۲) شناسایی الگوی مناسب

پس از اینکه در مورد تناوب تمرین تصمیم گرفتید ، گزینه های مختلف بسیاری در پیش رو دارید برای اینکه چطور ترتیب تمرینات خود را در طول یک هفته تنظیم کنید . این بستگی زیادی به این دارد که چند بار در هفته می توانید به باشگاه روید ، در جلسه چه مدتی را می خواهید صرف تمرین با وزنه کنید و ترجیح می دهید در یک روز کدام گروههای عضلانی را تمرین دهید .
رایج ترین الگوها از تمرین کل بدن در یک روز تا تمرین دو جلسه در روز و تمرین از ۲ تا ۵ روز در هفته را می توانید در نظر بگیرید .

۳ ) تمرکز روی ضعف ها

یکی از مهمترین فاکتورها در زمان تصمیم گیری در مورد تقسیم بندی تمرین حق تقدم دادن به نقاط ضعف است . تکامل و تناسب عضلانی مهم ترین مسئله برای بدنسازان کلاسیک به شمار می آید . بنابراین گروههای عضلانی ضعیف تر باید حق تقدم بیشتری در تمرین داشته باشند تا بتوانند خود را به سطح بخش های قوی تری برسانند. حق تقدم بیشتری برای یک گروه عضلانی به زبان ساده یعنی تمرین دادن آن در زمانی که بدن بیشترین انرژی را دارد و یا استفاده از حجم بالاتر تمرین یا فاصله های کمتر بین جلسات تمرین آن عضله و هر چه یک عضله کمتر خسته باشد قوی تر خواهد بود . فرض کنید عضلات سرشانه گروه عضلانی ضعیف شما است از آنجایی که سرشانه در اغلب حرکات سینه درگیر است نباید آنرا پس از تمرین سینه در یک جلسه تمرین دهید ، چون عضلات سرشانه شما در نتیجه تمرین سینه خسته اند و نمی توانید فشار کافی روی آن اعمال کنید . در عوض تمرین سرشانه را اول اجرا کنید ، اما نه قبل از تمرین سینه چون مانع این می شود که بتوانید تمرین سینه را با قدرت کافی اجرا کنید .

بهترین الگوی تمرین برای بدنسازان کلاسیک بهترین انتخاب این است که سرشانه را به تنهایی تمرین دهید یا به همراه گروه عضلانی که نقطه ضعف شما به حساب نمی آید . همینطور زیاد دیده می شود که عضلات پشت و سینه بر عضلات بازو برتری دارد . یک راه علاج ساده این است که تمرین پشت بازو را در روز تمرین سینه تمرین ندهید یا جلوبازو را در روز تمرین پشت بر خلاف آنچه بسیاری انجام می دهند . در عوض یک جلسه تمرین را به طور کامل به تمرین بازو اختصاص دهید و مطمئن شوید که آنها در نتیجه سینه یا پشت که روز پیش انجام شده خسته نباشید . برای مثال : اگر تمرین سینه و پشت را روز شنبه انجام می دهید ، جلوبازو و پشت بازو را روز دوشنبه یا پس از آن تمرین دهید نه روز یکشنبه .به یاد داشته باشید که نیازی نیست تمام گروه های عضلانی با یک تناوب تمرین داده شوند. تنها به این دلیل که سینه و پشت را دو روز در هفته تمرین می دهید به این معنی نیست که باید سرشانه را هم دوبار تمرین دهید . مسئله مهم این است که حق تقدم را نقاطی که فکر می کنید ضعیف تر است بدهید . برای مثال ، اگر بازوهای شما نسبت به سینه پشت و سرشانه ضعیف است. می توانید بازو را دو بار در هفته تمرین دهید و دیگر بخش ها را یکبار در هفته . این منطق برای هر نقطه ضعف دیگری هم صادق است .

۴ ) توسعه الگو

همانطور که لازم نیست الگوی تمرین از نظر فرکانس تمرین برای تمام عضلات برابر باشد همینطور نیازی هم نیست که الگو بر اساس چرخه های هفت روزه سازماندهی شود . تا اینجا الگوها را تنها بر اساس دوره های یک هفته ای معرفی کردیم . ما این کار را برای سادگی در فهم موضوع انجام دادیم ، ولی در واقع مجبور نیستید تمرین خود را بر اساس هفت روز هفته طراحی کنید . برای مثال ، اگر می خواهید هر گروه عضلانی را با فرکانسی بیش از یک بار در هفته تمرین دهید ولی نمی توانید آنرا در هفت روز جای دهید الگوی خود را به ۸ تا ۱۰ روز توسعه دهید و از آنجا شروع کنید . تفاوت اصلی این است که الگوی تمرین شما در روزهای متفاوتی از هفته جای می گیرد ، که اگر روزهای تمرین خود را ثبت کنید مشکلی پیش نمی آید .
توسعه الگوی تمرین به بیش از هفت روز برای کسانی که می خواهند هر گروه عضلانی را در بعضی هفته ها یک بار و در هفته های دیگر دوبار تمرین دهند به خوبی جوابگوست . برای مثال یک الگوی ۱۰ روزه را در نظر بگیرید که می خواهید در آن پس از تمرین کل بدن دو روز استراحت داشته باشید در این صورت سه روز تمرین مداوم خواهید داشت و دو روز استراحت بنابراین کل بدن را هر پنج روز یکبار تمرین می دهید ( با احتساب روزهای استراحت ) . و آنچه در نهایت عاید شما می شود الگویی است که بر اساس آن هر عضله در یک هفته یکبار تمرین داده می شود و در هفته بعد دوبار .

۵ ) تنوع

ما انواع متفاوتی از الگوهای تمرین را به شما معرفی کردیم که می توانید از بین آنها روش مناسبی را برای خود انتخاب کنید، ولی انواع بی شماری دیگری هم وجود دارد ، کلید کار این است که اگر برنامه روزانه شما اجازه می دهد همیشه به یک الگو ثابت پایبند نمانید. برای چند ماه از الگوی چهار روز در هفته استفاده کنید .
سپس از الگوی پنج روز استفاده کنید و به همین نحو . حتی اگر تصمیم گرفتید از یک روش استفاده کنید ، الزاماً نباید گروه های عضلانی مشخصی را همیشه با هم تمرین دهید . برای مثال می توانید برای یک سال از الگوی تمرین چهار روز در هفته بهره بگیرید ولی بطور مرتب گروه های عضلانی بکار گرفته شده با هم را تغییر دهید ( به عنوان مثال برای مدتی سینه و پشت بازو به همراه هم سپس مدتی سینه و پشت را با هم تمرین دهید و …) بعنوان یک بدنساز کلاسیک با تنوع مداوم در تمرینات که مورد نیاز عضلات است می توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید و در گذر زمان به تکامل عضلانی بسیار بهتری دست یابید .

الگوی نمونه ۱۰ روزه

بهترین الگوی تمرین برای بدنسازان کلاسیک

شنبه : پشت ، سرشانه

یکشنبه : پا
دوشنبه : سینه ، پشت بازو ، جلوبازو
سه شنبه : استراحت
 پنج شنبه : پشت ، سرشانه
جمعه : پا
شنبه : سینه ، پشت بازو ، جلوبازو
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : تکرار چرخه

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

8 thoughts on “بهترین الگوی تمرین برای بدنسازان کلاسیک

  1. tahmasebi1370@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  2. y.parvaz64@yahoo.com'
  3. nadri.mehrdad1395@gmail.com'
    1. نویسنده:
  4. amirpasha943@gmail.com'
  5. Zand.ali98@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه