برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

بهترین الگوی تمرین برای بدنسازان کلاسیک

به عنوان یک بدنساز کلاسیک پیش از اینکه ذهن خود را متوجه تعداد ست ها تکرارها و حرکات در هر جلسه تمرین کنید، مطمئن شوید که الگوی تمرین درستی را انتخاب کرده اید. در ادامه خواهید دید که برای تصمیم گیری در این مورد جهت رشد عضلانی توجه به چه فاکتورهایی را نیاز دارید. اجازه دهید یک قدم از حرکات ست ها و تکرارها فاصله بگیریم. پیش از اینکه تصمیم بگیرید در برنامه تمرینی تان چه حرکات و چه حجمی از تمرین انتخاب کنید. به زبان ساده الگوی تمرین همان تقسیم بندی روزهای هفته برای تمرین هر عضله است اینکه کدام عضله باید در کدام روز تمرین داده شود و ترتیب تمرین عضلات در روزهای مختلف چطور باشد. راه های بیشماری برای سازماندهی برنامه تمرین وجود دارد که اساساً مطابق با اهداف تعیین می شود ولی ممکن است مجبور باشید شرایط کار روزانه و مقدار وقتی را که می توانید در باشگاه صرف کنید را هم مد نظر بگیرید. برای مثال اگر ۷۰ ساعت در هفته کار می کنید و تنها می توانید سه روز در هفته باشگاه بروید. انتخاب های کمتری دارید نسبت به کسی که مشغله روزمره کمتری دارد و می تواند اوقات بیشتری را در باشگاه بگذراند. قصد داریم حالت های کلی انواع مختلف الگوهای تمرین را بررسی کنیم تا بتوانید هنگام تقسیم بندی تمرین خودتان آنها را مد نظر داشته باشید.

  • تعداد روزهای تمرین

اولین قدم این است که اهداف تان را تنظیم کنید. اگر تقویت قدرت یا رشد عضلانی مورد نظرتان است هر عضله را می توانید یک یا دوبار در هفته تمرین دهید، تحقیقات نشان داده عضلات به دنبال حجم بالای تمرین نیاز به زمان ریکاوری زیادی دارند برای اینکه رشد کنند و قوی تر شوند، تمرین هر گروه عضلانی بیش از دوبار در هفته می تواند روند پیشرفت شما را متوقف و حتی معکوس کند. ولی اگر هدف شما افزایش استقامت یا تفکیک عضلانی است سه روز تمرین در هفته روی هر گروه عضلانی هم قابل استفاده است.

  • شناسایی الگوی مناسب

پس از اینکه در مورد تناوب تمرین تصمیم گرفتید، گزینه های مختلف بسیاری در پیش رو دارید برای اینکه چطور ترتیب تمرینات خود را در طول یک هفته تنظیم کنید. این بستگی زیادی به این دارد که چند بار در هفته می توانید به باشگاه روید، در جلسه چه مدتی را می خواهید صرف تمرین با وزنه کنید و ترجیح می دهید در یک روز کدام گروههای عضلانی را تمرین دهید.
رایج ترین الگوها از تمرین کل بدن در یک روز تا تمرین دو جلسه در روز و تمرین از ۲ تا ۵ روز در هفته را می توانید در نظر بگیرید.

  • تمرکز روی ضعف ها

یکی از مهمترین فاکتورها در زمان تصمیم گیری در مورد تقسیم بندی تمرین حق تقدم دادن به نقاط ضعف است. تکامل و تناسب عضلانی مهم ترین مسئله برای بدنسازان کلاسیک به شمار می آید. بنابراین گروههای عضلانی ضعیف تر باید حق تقدم بیشتری در تمرین داشته باشند تا بتوانند خود را به سطح بخش های قوی تری برسانند. حق تقدم بیشتری برای یک گروه عضلانی به زبان ساده یعنی تمرین دادن آن در زمانی که بدن بیشترین انرژی را دارد و یا استفاده از حجم بالاتر تمرین یا فاصله های کمتر بین جلسات تمرین آن عضله و هر چه یک عضله کمتر خسته باشد قوی تر خواهد بود. فرض کنید عضلات سرشانه گروه عضلانی ضعیف شما است از آنجایی که سرشانه در اغلب حرکات سینه درگیر است نباید آنرا پس از تمرین سینه در یک جلسه تمرین دهید، چون عضلات سرشانه شما در نتیجه تمرین سینه خسته اند و نمی توانید فشار کافی روی آن اعمال کنید. در عوض تمرین سرشانه را اول اجرا کنید، اما نه قبل از تمرین سینه چون مانع این می شود که بتوانید تمرین سینه را با قدرت کافی اجرا کنید.

بهترین انتخاب این است که سرشانه را به تنهایی تمرین دهید یا به همراه گروه عضلانی که نقطه ضعف شما به حساب نمی آید. همینطور زیاد دیده می شود که عضلات پشت و سینه بر عضلات بازو برتری دارد. یک راه علاج ساده این است که تمرین پشت بازو را در روز تمرین سینه تمرین ندهید یا جلوبازو را در روز تمرین پشت بر خلاف آنچه بسیاری انجام می دهند. در عوض یک جلسه تمرین را به طور کامل به تمرین بازو اختصاص دهید و مطمئن شوید که آنها در نتیجه سینه یا پشت که روز پیش انجام شده خسته نباشید. برای مثال: اگر تمرین سینه و پشت را روز شنبه انجام می دهید، جلوبازو و پشت بازو را روز دوشنبه یا پس از آن تمرین دهید نه روز یکشنبه. به یاد داشته باشید که نیازی نیست تمام گروه های عضلانی با یک تناوب تمرین داده شوند. تنها به این دلیل که سینه و پشت را دو روز در هفته تمرین می دهید به این معنی نیست که باید سرشانه را هم دوبار تمرین دهید. مسئله مهم این است که حق تقدم را نقاطی که فکر می کنید ضعیف تر است بدهید. برای مثال، اگر بازوهای شما نسبت به سینه پشت و سرشانه ضعیف است. می توانید بازو را دو بار در هفته تمرین دهید و دیگر بخش ها را یکبار در هفته. این منطق برای هر نقطه ضعف دیگری هم صادق است.

  • توسعه الگو

همانطور که لازم نیست الگوی تمرین از نظر فرکانس تمرین برای تمام عضلات برابر باشد همینطور نیازی هم نیست که الگو بر اساس چرخه های هفت روزه سازماندهی شود. تا اینجا الگوها را تنها بر اساس دوره های یک هفته ای معرفی کردیم. ما این کار را برای سادگی در فهم موضوع انجام دادیم، ولی در واقع مجبور نیستید تمرین خود را بر اساس هفت روز هفته طراحی کنید. برای مثال، اگر می خواهید هر گروه عضلانی را با فرکانسی بیش از یک بار در هفته تمرین دهید ولی نمی توانید آنرا در هفت روز جای دهید الگوی خود را به ۸ تا ۱۰ روز توسعه دهید و از آنجا شروع کنید. تفاوت اصلی این است که الگوی تمرین شما در روزهای متفاوتی از هفته جای می گیرد، که اگر روزهای تمرین خود را ثبت کنید مشکلی پیش نمی آید.
توسعه الگوی تمرین به بیش از هفت روز برای کسانی که می خواهند هر گروه عضلانی را در بعضی هفته ها یک بار و در هفته های دیگر دوبار تمرین دهند به خوبی جوابگوست. برای مثال یک الگوی ۱۰ روزه را در نظر بگیرید که می خواهید در آن پس از تمرین کل بدن دو روز استراحت داشته باشید در این صورت سه روز تمرین مداوم خواهید داشت و دو روز استراحت بنابراین کل بدن را هر پنج روز یکبار تمرین می دهید (با احتساب روزهای استراحت). و آنچه در نهایت عاید شما می شود الگویی است که بر اساس آن هر عضله در یک هفته یکبار تمرین داده می شود و در هفته بعد دوباره.

  • تنوع

ما انواع متفاوتی از الگوهای تمرین را به شما معرفی کردیم که می توانید از بین آنها روش مناسبی را برای خود انتخاب کنید، ولی انواع بی شماری دیگری هم وجود دارد، کلید کار این است که اگر برنامه روزانه شما اجازه می دهد همیشه به یک الگو ثابت پایبند نمانید. برای چند ماه از الگوی چهار روز در هفته استفاده کنید.
سپس از الگوی پنج روز استفاده کنید و به همین نحو. حتی اگر تصمیم گرفتید از یک روش استفاده کنید، الزاماً نباید گروه های عضلانی مشخصی را همیشه با هم تمرین دهید. برای مثال می توانید برای یک سال از الگوی تمرین چهار روز در هفته بهره بگیرید ولی بطور مرتب گروه های عضلانی بکار گرفته شده با هم را تغییر دهید (به عنوان مثال برای مدتی سینه و پشت بازو به همراه هم سپس مدتی سینه و پشت را با هم تمرین دهید و …) بعنوان یک بدنساز کلاسیک با تنوع مداوم در تمرینات که مورد نیاز عضلات است می توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید و در گذر زمان به تکامل عضلانی بسیار بهتری دست یابید.

الگوی تمرین  ۱۰ روزه

شنبه: پشت، سرشانه

یکشنبه: پا
دوشنبه: سینه، پشت بازو، جلوبازو
سه شنبه: استراحت
پنج شنبه: پشت، سرشانه
جمعه: پا
شنبه: سینه، پشت بازو، جلوبازو
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تکرار چرخه

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

16 پاسخ

  1. سلام من برای تقویت عضلاتم مخصوصا عصلات شانه طبق سفارش دکتر بدنسازی رو شروع کردم،چه مدت باید ورزش کنم تا عضلاتم تقویت بشه؟؟ میخوام قبل از شروع دانشگاه هرروز برم ولی باشروع دانشگاه شاید هفته ای سه یا دو جلسه…

  2. سلام آقای مرادی لطفا برای من هم که چهار ماهه پنج روز در هفته تمرین دارم هم برنامه حجمی بنویسید قدرت خوبی دارم و خوب حجم گرفتم تو این مدت قبلا هم بدنسازی کار میکردم ولی پنج شیش ماه نرفتم.قد ۱۸۳ و وزن ۶۸

      1. سلام و خسته نباشی خدمت شما، من بعد از حدود یکسال وقفه دوباره شروع به تمرینات بدنسازی کردم و در مدت یک ماه گذشته با مربی خصوصی زیرسازی و کاهش وزن انجام دادم، حدود ۵ کیلو کم کردم میخواستم بدونم میتونم برنامه تمرینی از شما بگیرم و خودم کار کنم، شکم و دور کمر برام خیلی مهمه ، ممنونم

  3. سلام من دو هفته میشه که دوباره تمرین بدن سازی رو شروع کردم و یک سال پیش هم تمرین کرده بودم به مدت یک سال شکل بدنم خیلی خوب است ولی حجم کلا از دست داریم میخام دوباره حجم بگیرم اما برنامه مشخص ندارم اگر کمک ام کنید ممنون میشم

  4. سلام من مبتدی ام با توجه به این که قدم ۱۹۰ و وزنم ۸۶ کیلو و ۱۸ سالمه چند روز در هفته تمرین کنم من میخوام اساسی تمرین کنم و حتی در مسابقات هم شرکت کنم

  5. سلام جناب اقای مرادی
    وقتتون بخیر
    بنده درخواست برنامه دارم ازتون. ولی میخام قبلش در مورد بدن و مکمل برای خودم یه خورده مشاوره بگیرم. چطوری ممکنه؟

  6. سلام من چهارماهه بدنسازی شروع کردم بدن قشنگی دارم کلا چیزی هستم که هر دختری ارزوشو داره ولی دلم میخواد توپرتر و چهارشونه شم سه روز در هفته تمرین میکنم ولی الگوی مشخصی ندارم که باید کدوم تمرینو کی انجام بدم سه تا برنامه عوض کردم اگه میشه یه برنامه برام بفرستید من ۲۲ سالمه ۵۳ کیلو قدم ۱۵۵ هستش بسیار تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی