برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

برنامه ۱۰ دقیقه‌ای hit

افرادی‌ که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟
افرادی‌ که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟ هر چند روز یا ساعت یک‌بار می‌توان تمرین کرد و در عین‌حال پیشرفت‌های بزرگی هم به‌ دست آورد؟ پاسخ در چگونگی دست‌کاری برنامه‌ها به‌طوری‌که بتوان خیلی مختصر اما شدید تمرین کرد و در عین‌ حال ۳ الی ۴ نوبت هم در هفته بدون تمرین‌ زدگی به باشگاه رفت نهفته می‌باشد.
یک برنامه تمرین استاندارد HIT کل بدن را در هر جلسه درگیر می‌کند سپس چندین روز قبل از تمرین مجدد استراحت می‌دهد. یک برنامه عادی به روش HIT می‌تواند به‌ شکل زیر باشد:

  • اسکوات
  • پول‌اور
  • لیفت پشت پا
  • پرس سرشانه
  • بارفیکس
  • پرس سینه
  • جلو بازو با هالتر
  • پشت بازو با کابل
  • کرانچ

به‌طور عمومی می‌توان این برنامه را یک نوبت روز شنبه و نوبت دیگر روز سه‌شنبه اجراء کرد. برخی از بدنسازان ترجیح می‌دهند از یک تقسیم دو روزه استفاده کنند یعنی نصف بدن را شنبه و نصف دیگر را سه‌شنبه تمرین دهند. با این رویه فرصت ریکاوری عضلات بیشتر می‌شود و از مدل کل بدن در یک جلسه فرصت استراحت بیشتری را فراهم می‌آورد.
تقسیم با این روش تا زمانی‌ که مقدار تمرینات کم باشد مؤثر است، جایی بین ۱۲ الی ۱۵ ست در هر جلسه و نهایتاً ۳۰ ست در طول هفته. چنانچه بخواهید هر ست را با ناتوانی به پایان برسانید همین‌قدر تمرین کفایت می‌کند. حالا سوال این است که چرا اکثر هواداران HIT فکر می‌کنند این روش تنها راه تقسیم عضلات است؟
چرا آن‌ها به روزهای تقسیمی بیشتری روی نمی‌آورند؟ در واقع برای بعضی‌ها که به‌ واسطه زمان محدودتری دارند به‌ کارگیری شیوه تقسیمی با جلسات بیشتر را الزامی می‌دانند. شاید برای بعضی پیدا کردن زمان‌های ۴۵ دقیقه‌ای برای تمرین کار دشواری باشد، بنابراین می‌توان تمریناتی مختصر در حد ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طراحی کرد تا خیلی راحت‌تر بتوان برنامه‌های زندگی را با تمرین هماهنگ ساخت. نمونه‌ای از برنامه با روش مذکور در ادامه معرفی شده است. هر جلسه تمرین از این برنامه همانطور که شاهد هستید متشکل از ۲ الی ۳ حرکت می‌باشد. از آنجایی‌که مقدار تمرین فوق‌العاده کم است بهتر است که برای هر گروه عضلانی بهترین حرکات را انتخاب کنید.

  • شنبه
    ددلیفت/۲۰*۱
    (سیستم استراحت توقف)
    شراگ/۱۰*۱
    بارفیکس/۸-۶*۲
  • یکشنبه
    پرس سینه/۶-۴*۲
    پرس سرشانه با دمبل/۱۰*۱
    نشر از جانب با کابل/۱۵*۱
  • سه‌شنبه
    اسکوات/۶-۴*۲
    پشت پا/۱۵*۱

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی