سيستم‌هايي براي بدنسازان حرفه‌اي

عضلات فراتر از حد معمول تحت فشار قرار گيرند و از همين رو به رشد جديدي دست يابند.

عضلات فراتر از حد معمول تحت فشار قرار گيرند و از همين رو به رشد جديدي دست يابند. از اين سيستم‌ها در برنامه تمريني خود بهره بگيريد. حتي مي‌توانيد چند نوع از اين سيستم را در يك ست اجرا كنيد فقط به اين نكته توجه داشته باشيد كه در استفاده از آنها زياده‌روي نكنيد و به بدن اجازه دهيد كه ريكاوري لازم را انجام دهد.
* سيستم ست‌هاي كم‌كردني و ارتجاعي
اين سيستم گونه‌اي از ست‌هاي كم‌كردني است. در ست‌هاي كم‌كردني فرد با يك وزنه سنگين شروع مي‌كند و آن را تا نقطه خستگي نهايي عضله اجرا كرده و سپس بلافاصله از مقدار وزنه مي‌كاهد و دوباره آن را براي حداكثر تكرار ممكن اجرا مي‌كند و باز يكبار ديگر از مقدار وزنه كاسته و آن را تا حداكثر تكرار ممكن اجرا مي‌كند. در اين سيستم همين كار را انجام مي‌دهيد يعني ۲ بار وزنه را كم و سپس بدون استراحت دوباره سراغ وزنه ست اول يا همان سنگين‌ترين وزنه مي‌رويد و آن را براي هر چند تكرار ممكن اجرا مي‌كنيد. معمولاً فرد قادر است حدود يك يا دو تكرار اين وزنه را بلند كند. هدف از اجراي اين نوع سيستم بكارگيري فيبرهاي بيشتر عضلاني مي‌باشد.
* سيستم ست‌هاي تك مفصلي و تركيبي ارتجاعي
يك حركت تك مفصلي را براي يك ست كم‌كردني اجرا كنيد (براي مثال قفسه سينه با دمبل) سپس بلافاصله سراغ سنگين‌ترين وزنه‌اي كه براي حركت تركيبي خود استفاده مي‌كرديد برويد (براي مثال پرس سينه با دمبل) اين يك شيوه پيشرفته پيش خستگي مي‌باشد. در سيستم پيش‌خستگي عضله را با يك حركت تك‌مفصلي خسته مي‌كنيم و سپس بدون استراحت سراغ يك حركت مربوط به همان عضله رفته و اين بار آن را با يك حركت چند مفصلي به نهايت خستگي مي‌رسانيم (براي مثال جلو پا با دستگاه و اسكوات). هدف از اجراي سيستم پيش‌خستگي همانطور كه از نامش معلوم است پيش‌خسته‌كردن عضله مي‌باشد.
براي مثال در روش معمولي اجراي ست عضلات كوچكتر كه به عنوان عضلات فرعي در اجراي حركت نقش دارند زودتر از عضله اصلي خسته مي‌شوند از اين رو نمي‌توان به خستگي نهايي عضله اصلي رسيد. يك مثال درخصوص حركت پرس سينه با هالتر است، هدف از اجراي پرس سينه با هالتر تحت فشار قراردادن عضلات پكتورال مي‌باشد به دليل اينكه حركت پرس سينه يك حركت چند مفصلي، عضلاني مثل پشت بازو و سرشانه نيز در اين حركت درگير هستند و هنگامي كه حركت پرس سينه با هالتر را اجرا مي‌كنيم اين عضلات كه ضعيف‌تر هستند زودتر از عضله اصلي خسته مي‌شوند و از همين روز قبل از اينكه عضله سينه به خستگي نهايي برسد مجبور هستيم حركت را خاتمه دهيم به همين دليل با اجراي تكنيك‌هايي همچون پيش‌خستگي باعث مي‌شويم كه عضلات سينه به دليل اجراي يك حركت تك مفصلي مخصوص سينه دچار يك پيش‌خستگي شوند و هنگامي كه سراغ حركت اصلي مي‌رويم دوباره اين عضلات سينه هستند كه دچار خستگي كامل مي‌شوند.
* سيستم ست‌هاي جهشي
در اين سيستم تمريني با وزنه سنگين جهشي را براي عضلات بزرگ اجرا مي‌كنيم. حركات مربوط به كل عضلات بزرگ بدن را به صورت پشت سر هم انجام مي‌دهيم.
بهترين طريقه بكارگيري اين سيستم در مورد دو عضله مخالف هم مي‌باشد مثلاً سينه و پشت، پشت بازو و جلوبازو و يا پشت پا و جلوپا. براي مثال اگر قصد داريد ۵ ست بارفيكس و ۵ ست پرس سينه بزنيد بيائيد و ۳ ست بارفيكس بزنيد و برويد سراغ پرس سينه و آن را هم براي ۳ ست اجرا كنيد، سپس دوباره برگرديد و ۲ ست باقيمانده بارفيكس را اجرا كنيد و در آخر برگرديد و ۲ ست آخر پرس سينه را نيز انجام دهيد. به دليل استراحت زياد قادر خواهيد بود كه دو ست آخر هر دو حركت را با قدرت بيشتري اجرا كنيد. البته مي‌توان ست‌هاي جهشي را به روش يك در ميان هم انجام داد كه با سوپرست فرق مي‌كند زيرا در سوپرست بدون استراحت مي‌بايست سراغ حركت دوم رفت در صورتي كه در سيستم ست‌هاي جهشي بين دو حركت به اندازه كافي مي‌بايست استراحت كرد. يكي ديگر از مزاياي اين سيستم تمريني ريكاوري بهتر عضلات در بين ست‌ها مي‌باشد.
* سيستم تمريني منفي دوبلبدنسازی
اين سيستم تمريني هم مشتقي از سيستم تمريني تكرارهاي منفي مي‌باشد و كاربرد اين روش بيشتر به وسيله دستگاه مي‌باشد براي مثال در حركت جلوپا با دستگاه، قسمت مثبت حركت (بالاآوردن وزنه) را با دو پا اجرا مي‌كنيم و قسمت منفي (پائين آوردن وزنه) را با يك پا. اين روش تمريني براي واردكردن فشار مضاعف به عضلات بكار گرفته مي‌شود ضمن اينكه هنگامي كه حريف تمريني نداريد و قصد داريد بر فشار تمريني بيفزائيد.
* سيستم سوپر پيش‌خستگي
در اين تكنيك تمريني دو حركت را به صورت يك در ميان براي يك عضله اجرا مي‌كنيم مثلاً براي عضله پشت بازو حركت پشت بازو با هالتر خوابيده و حركت پرس سينه دست جمع را به صورت يك در ميان اجرا مي‌كنيم. يعني در هر ست ۸ تكرار پشت بازو با هالتر و ۸ تكرار هم پرس سينه دست جمع را انجام مي‌دهيم.
از مثال‌هاي ديگر براي اجراي اين سيستم مي‌توان ۱- قفسه سينه با دمبل + پرس سينه با دمبل ۲- زيربغل هالتر خم + ددليفت.
نكته: اگر مثلاً در حركت زيربغل با هالتر خم و ددليفت در حركت زيربغل هالتر خم زودتر به خستگي رسيديد مي‌توانيد حركت ددليفت را كه در آن قوي‌تر هستيد را تا جايي ادامه دهيد تا در آن هم به خستگي عضلاني دست يابيد.
* سيستم تمريني تكرار معين
در اين سيستم تعداد تكرار معيني را مشخص مي‌كنيد و براي رسيدن به تكرار معين اصلاً مهم نيست كه چند ست مي‌بايست آن حركت را انجام دهيد، هدف رسيدن به تكرار تعريف شده مي‌باشد. براي مثال ۵۰ تكرار را در حركت بارفيكس براي خود هدف قرار مي‌دهيد بار اول حركت را براي ۱۵ تكرار اجرا مي‌كنيد بعد حدود ۱۰ تا ۳۰ دقيقه استراحت مي‌كنيد و به همين ترتيب اينقدر ادامه مي‌دهيد تا به تكرار ۵۰ برسيد. يك زيرشاخه ديگر اين حركت مي‌تواند به اين صورت باشد كه به اندازه هر چند تكرار كه انجام داديد برحسب ثانيه استراحت كنيد مثلاً: ست اول ۱۵ تكرار سپس ۱۵ ثانيه استراحت و بلافاصله ست بعدي مثلاً ۱۰ تكرار بعد دوباره ۱۰ ثانيه استراحت و بدين عنوان ادامه مي‌دهيد تا به تعداد تكرار مورد نظر دست يابيد.
* سيستم ست‌هاي افزودني
اين سيستم تمريني دقيقاً عكس سيستم كم‌كردني مي‌باشد. در اين روش ابتدا با وزنه سبك شروع مي‌كنيد و بدون استراحت هر ست بر مقدار وزنه مي‌افزائيد مثلاً وزنه انتخابي براي ست اول ۴۰% يك تكرار حداكثر- ست دوم ۶۰%- ست سوم ۷۰%- ست چهارم ۸۵% و ست پنجم ۹۰%.
اين سيستم براي آن بخش از عضلات كه فيبرهاي كند بيشتری دارند (مثل ساعد و ساق) كارآمد مي‌باشد اين قبيل فيبرها خيلي زودتر به ريكاوري بين ست‌ها دست مي‌يابند. از اين رو مي‌بايست بطور مستمر و با شدت تحت فشار قرار بگيرند.
* سيستم هرمي انقباض استاتيك
اين سيستم فقط بر روي دستگاه‌هايي كه قابليت اضافه‌شدن وزنه در حالت بالا را دارند قابل اجرا مي‌باشد. (مثلاً پرس پا) در صورت استفاده از هالتر حتماً مي‌بايست دو يار تمريني در دو طرف هالتر قرار بگيرند حركت را با يك وزنه متوسط شروع مي‌كنيد و آن را در نقطه انقباض نهايي عضله به صورت ثابت نگه مي‌داريد.
براي مثال: حركت قفسه سينه با دستگاه پك دك بعد از گذشت زمان معيني كه در حالت انقباض نهايي عضله قرار داريد از حريف تمريني‌تان بخواهيد كه بر مقدار وزنه بيفزايد و سعي كنيد كه در همان وضعيت باقي بمانيد. مقدار وزنه مي‌بايست به صورت كم‌كم اضافه شود براي مثال ۵/۲ كيلو براي هر بار. اينكار را تا زماني اجرا كنيد كه ديگر قادر نباشيد در حالت انقباض نهايي باقي بمانيد.
در اين زمان از حريف تمريني بخواهيد كه از مقدار وزنه بكاهد و به همين ترتيب ادامه دهيد تا جايي كه ديگر قادر نباشيد وزنه‌اي را كه براي شروع انتخاب كرده بوديد را هم نگه داريد. اين سيستم تمريني بسيار سنگين و پيشرفته مي‌باشد.

ثبت دیدگاه