تداوم حجم گیری در دوران استراحت ممنوع

دوره های حجم گیری در زمان استراحت را فراموش کنید . داستین الیوت به درستی شرح می دهد

دوره های حجم گیری در زمان استراحت را فراموش کنید . داستین الیوت به درستی شرح می دهد چگونه به افزایش حجم عضلانی بدون افزایش ذره ای چربی بپردازیم . به صورت مرسوم وقتی نوبت به وزن گیری یا حجم گیری در بخش افزایش عضله می رسد کربوهیدرات ها نقش مهمی را در رابطه بین بدنساز و کسب فوایدش بازی می کنند این عملکرد به طور معمول به ارائه نتایجی در رابطه با کسانی می پردازد که به سختی وزن می گیرند و یا خیلی جوان هستند ( در سنین ۱۸ سال یا زیر آن قرار دارند ) کربوهیدرات ها باعث می شوند تا به بدن انسولین ترشح کند و همین مسئله مواد مغذی لازم را به جریان خون می رساند و باعث می شود تا به جهت ریکاوری عضلات از آنها استفاده شود یا که به ذخیره آنها پرداخته شود . برای افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند مصرف ۶ وعده کربوهیدرات مرکب در روز به جلوگیری از نابودی عضلات کمک می کند . تنها مشکل در این جاست که بسیاری از افراد ضمن بهره مندی از فواید مستعد کسب چربی نیز هستند . مسئله ای که پرداختن به آن مهم است اینکه شما نمی توانید به کسب عضلات بپردازید بدون اینکه حداقل یک مازاد متوسط از کالری ها را بسوزانید .

تداوم حجم گیری در دوران استراحت ممنوع
مازادی که اگر به درستی به تمرین روزانه تان بپردازید متوسط بدن تان سوزانده می شود . به هر حال کربوهیدرات های مازاد نمی گذارند هم سایز کسب کنید و هم عضلانی بمانید. حالا قبل از اینکه از مصرف نان ، ماکارونی ، برنج و حبوبات خودداری کنید به توصیه زیر توجه کنید: کربوهیدرات ها منبع عمده سوخت برای بدن ما هستند اگر به اندازه کافی به مصرف آنها بپردازید ، بدن تان به تجزیه و تحلیل عضلات به دنبال اسیدهای آمینه می پردازد و آنها را تبدیل به گلوکز می کنند .
گلیکوژن از کربوهیدرات ها در بدن ذخیره می شود و تحت شرایط طبیعی بدن می تواند به ذخیره در حدود ۴۰۰ گرم از آن در یک نوبت بپردازد . بنابراین گفته های ما به این معنا نیست که یک بسته چیپس خانواده را باز کنید و به بهانه حجم گیری به مصرف آن بپردازید .

کربوهیدرات مورد نیاز شما بستگی به حجم تمرین تان و شدت تمرینتان دارد . زمان های به خصوصی وجود دارد که به جهت مصرف کربوهیدرات مناسب است و در این زمان خوب است که مصرف کربوهیدرات ارجح به پروتئین باشد تا توانایی های ایجاد یک محیط آنابولیک فراهم شود .

یکی از این زمان ها صبح به محض برخاستن از خواب می باشد . زیرا در این زمان به مدت ۶ الی ۸ ساعت به مصرف چیزی نپرداخته اید و سطح کورتیزول تان بالا رفته است . یکی دیگر از این اوقات زمان بعد از تمرین می باشد مصرف کربوهیدرات هایی که دارای شاخص گلیسمیک بالا هستند به ویژه بعد از تمرین سبب می شوند انسولین به بالاترین سطح خود برسد و با این کار اسیدهای آمینه از خون گرفته می شوند و به بافت های عضلانی تحویل داده می شوند .

زمان مهم دیگر مصرف کربوهیدرات ها ۱ الی ۱/۵ ساعت قبل از تمرین است. به هر حال مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل از تمرین منجر به فرونشانی فعالیت لیپولیتیک ( متابولیز چربی ها در طی تمرین ) می شود . با این وجود سعی کنید توجه تان به شاخص گلیسمیک باشد .

تداوم حجم گیری در دوران استراحت ممنوع

به طور معمول مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمیک پایین تر معمولا‍ً مواردی نظیر نان گندم ، جو دوسر یا هر مورد فیبروز دیگر هستند .مواد غذایی حاوی شاخص گلیسیمیک بالا آنهایی هستند که شامل حجم بالایی از قند هستند . از این دسته می توان به آبمیوه ، ماست یا هر مورد دیگری اشاره کرد که شامل قند بالا می باشند . واضح است که قند شما را چاق می کند . اما اگر سعی دارید تا به نابودی چربی های بدن تان بپردازید توجه داشته باشید که با مصرف موارد فوق انسولین مانع کاهش وزن می شود . حقیقت این جاست که در طی یک رژیم کم چرب نشان داده شده که افزایش چربی بیشتر می شود . زیرا در نبرد با چربی افراد معمولاً به افزایش مصرف کربوهیدرات می پردازند که آن نیز به نوبه خود منجر به افزایش مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلیسمیک بالا برای مثال نان سفید و سایر محصولات حاوی قند بالا می شود . البته قابل ذکر است که چربی های سالم دارای خواص برجسته نظیر کاهش تورم ، افزایش سلامت قلبی هستند . چربی هایی که باید به دنبال آنها باشید عبارت از چربی های اشباع نشده تک و چند زنجیره ای هستند. آنها هرگز در دمای اتاق منجمد نمی شوند . برای مثال کره و بر خلاف آن روغن زیتون را در نظر بگیرد .
اگر حتما می خواهید به مصرف بهترین چربی های رژیمی بپردازید کره بادام زمینی را در نظر بگیرید و ساندویچ سینه جوجه و ساندویچ بوقلمون تان را با این روغن به علاوه سرکه میل کنید . مصرف مکمل امگا -۳ نیز سودمند است . یا اینکه سعی کنید دوبار در هفته به مصرف ماهی بپردازید . اسیدهای چرب امگا -۳ به حفظ فشار خون کمک می کنند سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند و به کاهش پلاک های چربی مسدود کننده در عروق کمک می کنند . پلاک هایی که سبب انسداد عروق می شوند . همچنین این چربی های سودمند به کاهش تورم نیز کمک می کنند و برای سلامت سیستم ایمنی و مفاصل خوب هستند .

تداوم حجم گیری در دوران استراحت ممنوع رژیم مدیترانه ای

بهترین رژیم که حاوی چربی سالم است رژیم مدیترانه ای است . در این رژیم ۳۵ درصد کالری ها را از چربی هایی نظیر کره بادام زمینی ترکیب مغزهای روغنی ، زیتون و روغن های زیتون ، کانولا و بادام زمینی تامین می شود . برخلاف چربی های سالم از چربی های اشباع شده بترسید . اما مصرف میزان کمی از آن نیز در کنار مصرف گوشت جوجه یا سایر چیزها بر اساس یک پایه با قاعده بلامانع است . در مطالعات ویژه نشان داده شده که سطح سرم تستسترون ( به دنبال انجام تمرین در افرادی که به مصرف چربی به میزان بالا می پردازند ) افزایش می یابد .
مصرف پروتئین برای یک بدنساز باید به میزان ۱/۴ الی ۱/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد . اگر چه مصرف آب کافی نیز ضروری است آن هم وقتی نوبت به مسئله افزایش پروتئین می رسد . پایداری بر برنامه های تمرینی و غذایی نیز برآیند عظیمی است . به هر حال بسیاری از افراد شبیه یک بدنساز می خورند و می خوابند تا اینکه آخر هفته فرا می رسد و آنها تا آمدن شنبه به همان سبک و سیاق گذشته زمان را طی می کنند . برای اینکه مثل یک بدنساز زندگی کنید و پیشرفت های خوبی به دست آورید باید روز و شب در یک دوره بلند مدت با رعایت اصول خاص بدنسازی زندگی کنید . حالا مرحله بعد میزان کالری مصرفی تان است که باید مصرف کنید . در کارنامه درشت مغذی یک بدنساز باید از یک سبک چربی متوسط استفاده شود ، همانطور که در بالا ذکر شد . بنابراین دامنه کالری کسب شده شما از ( کربوهیدرات ـ پروتئین ـ چربی ) باید به میزان (۴۰-۲۵-۳۰) باشد . پس یک بدنساز جوان ۹۰ کیلوگرمی برای مثال باید به مصرف روزانه ۳۱۵۰ کالری به جهت حجم گیری بپردازد .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه