قدرت هرم
تنوع در تمرین یکی از فاکتور های مهم برای افزایش کارایی تمرین به شمار می آید. بسیارند افرادی که وقتی به باشگاه می روند کاری انجام نمی دهند جز اجرای ست های ۸ تا ۱۰ تکراری ۱۲ تا ۱۵ تکراری و یا ۶ تا ۸ تکراری. ولی اگر می خواهید پیشرفت پیوسته و ممتدی داشته باشید لازم است رنج متنوعی از تکرارها را در جلسات مختلف تمرین به کار گیرید. البته می توانید با شیوه های مناسبی از تمام رنج این تکرارها در یک جلسه تمرین هم بهره بگیرید از وزنه های سنگین استفاده کنید با تکرارهای کم وزنه های سبک با تکرارهای زیاد و وزنه های متوسط با تکرارهای متوسط. از این طریق عضلات شما سردرگم شده و امکان نمی یایند به تمرین عادت کنند. حتی می توانید پا را از این هم فراتر گذاشته و تمام این رنج تکرارها را برای یک حرکت مورد استفاده قرار دهید توسط یکی از سیستم های موثر و کار آمد سیستم هرمی.
در واقع سه نوع سیستم هرمی رایج و پر طرفدار وجود دارد که می توانید برای دستیابی به عضلانی خوش فرم و با کیفیت مورد استفاده قرار دهید.
هرمی صعودی (افزایش وزنه و کاهش تکرارها)
در این روش باید پس از اجرای هر ست موفق وزنه را افزایش دهید. به عنوان یک بدنساز کلاسیک در اولین ست وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حدود ۱۶ تکرار اجرا کنید. در دومین ست وزنه را به مقدار ۵ تا ۱۰ کیلوگرم افزایش دهید که در نتیجه می توانید حدود ۱۲ تکرار اجرا کنید در ست سوم باز هم مقدار وزنه را افزایش دهید و وزنه ای را بردارید که در هشتمین تکرار به ناتوانی برسید و برای آخرین ست وزنه کاملا سنگینی را انتخاب کنید که تنها اجازه دهید ۴ تکرار انجام دهید. آنچه در نهایت به آن می رسید ترکیب استثنایی از تکرارهای زیاد تکرارهای متوسط و تکرارهای کم است. در طول چنین تمرینی انواع مختلف فیبرهای عضلات شما تحت تمرین و خستگی قرار می گیرند.
هرمی نزولی (کاهش وزنه ها و افزایش تکرارها)
در این روش اولین ست از حرکت را با سنگین ترین وزنه ممکن اجرا می کنید. فقط لازم است پیش از رسیدن به سنگین ترین وزنه با چند ست گرم کردنی به تدریج به سنگین ترین وزنه ممکن رسیده و در هیچ یک از این ست ها نباید تا حد ناتوانی پیش روید).
در این حالت اولین ست تمرین ممکن است حدود ۵ یا ۶ تکرار باشد پس از آن در هر ست از مقدار وزنه کاسته می شود و بر تعداد تکرارها افزوده می شود تا وقتی در چهارمین ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار اجرا کنید. منطق هرمی معکوس باز هم بر اساس ترکیب کردن تکرارها کم و زیاد است ولی این بار عضله شما پر انرژی است و برای اجرای تکرارهای کم آماده است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید.
هرمی کامل (هرمی صعودی هرمی نزولی)
در این روش دو حالت قبلی را با هم ترکیب می کنید و یک هرم کامل می سازید. با وزنه ای سبک شروع کنید و با روش هرمی صعودی تا اجرای چهار تکرار با بیشتری وزنه ممکن پیش روید. ولی اینجا کار تمام نمی شود. پس از آن کار با روش هرمی نزولی ادامه می یابد یعنی همانطور که بر وزنه ها افزوده بالعکس از وزنه ها کم می کنید. در مجموع تکرارها در این روش باید چیزی مشابه این باشد: ۱۶- ۱۲ – ۸ – ۴ – ۸ – ۱۲ – ۱۶. البته هنگام کم کردن وزنه ها ممکن است نتوانید همان تعداد تکراری را که در ست های اول اجرا کردید را بزنید. تنها هر چند تکرار که می توانید انجام دهید یا اینکه با وزنه های سبک تر تعداد تکرار های مورد نظر را اجرا کنید.
همانطور که میبینید این هرم کامل شامل ست های بیشتری است بنابراین در صورت استفاده از این تکنیک لازم است تا از تعداد حرکات خود بکاهید تا حجم تمرین شما بیش از حد زیاد نشود در انتها شاهد برنامه تمرینی هستید که با بهره گیری از قدرت هرم صعودی و نزولی طراحی شده از این برنامه بهره بگیرید تا بزودی شاهد ضخامت و کیفیت بالاتری در عضلات سینه باشید.
تمرین سینه با تکیه بر تکنیک قدرت هرم
پرس بالاسینه هالتر ۴ ست با تکرارهای ۴ – ۸ -۱۲ – ۱۶ تایی
پرس سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ – ۱۰ – ۸ – ۶ تایی
قفسه بالاسینه دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۵ – ۱۲ – ۱۰ تایی
کراس اور ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
