تمرینات HIIT در مقابل تمرینات مقاومتی کم شدت

مطالعات صورت گرفته در مورد تمرینات HIIT نشان می دهد که مجموعه ای از تمرینات هوازی اینتروال پر

مطالعات صورت گرفته در مورد تمرینات HIIT نشان می دهد که مجموعه ای از تمرینات هوازی اینتروال پر شدت اما کوتاه می تواند نتایج مشابهی را در جهت رسیدن به بدنی فیت در مقایسه با این دسته از تمرینات که در مدت زمان بیشتری اجرا می شوند در پی داشته باشد .

برای مثال :

انجام ۴۰ دقیقه تمرینات هوازی به صورت HIIT بر روی تردمیل به نحوی که ۳ دقیقه با نهایت توان دویده سپس ۲ دقیقه به صورت آرام راه رفته تا شدت ضربان قلب کاهش پیدا کند . این روند افزایش و کاهش را آنقدر ادامه داده تا ۴۰ دقیقه کامل شود . نتایج نشان داد که این سیستم هوازی قادر به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به زمانی است که فرد ۲ ساعت از وقت خود را صرف پیاده روی با شدت پائین می کند ( حدوداً ۶۰ درصد از حداکثر توان خود ). بنابراین از این بحث نتیجه خواهیم گرفت که تمرینات هوازی HIIT (اینتروال) می تواند شما را در سوزاندن کالری در مدت زمان اندکی یاری کند . از آنجائی که بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که سیستم HIIT ایدهٔ جدیدی است اما باید بگوئیم که حدوداً یک قرن از ابداع این سیستم می گذرد . مطابق با تحقیق و بررسی آقای بیلانددو سال ۲۰۰۱ دوندهٔ سر شناس هانس کولهاتی در سال ۱۹۰۰ این تکنیک را در تمرینات خود به کار می گرفت .
گذشته از این موضوع فوق کارشناسان قدیمی ورزشی ادعا دارند که صدها سال نیز قبل از این ماجرا بسیاری از ورزشکاران برای بهبود اجرای بدنی ، سوزاندن کالری ، کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از این روش کمک می گرفتند. تمرینات مقاومتی طولانی مدت (تمریناتی که باعث چربی سوزی می شوند) به تمریناتی اطلاق می شود که بیشتر از ۲۰ دقیقه با شدت یکنواخت اما پر شدت اجرا خواهند شد . برای مثال : پیاده روی در پارک ، انجام دوچرخه سواری به صورت تفریحی ، بالا رفتن از پلکان با سرعت پیوسته ، کار با دستگاه الپتیکال ، تردمیل و یا هر دستگاهی که جهت تمرینات مقاومتی طولانی مدت به کار گرفته می شوند همگی جزء تمرینات و ورزشهای ایروبیک ( هوازی ) محسوب خواهند شد.

مزیت این تمرینات

هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات HIIT برای بهبود سلامت قلب و عروق مفید خواهند بود . تمرینات ایروبیک عضله قلب را قدرتمند ساخته و باعث خواهد شد که اکسیژن بیشتر، خون را سریع تر در دسترس قلب قرار دهند . همچنین باعث تقویت قدرت اسکلت عضلات شده و در نهایت برگشت خون به عضلات را بهبود خواهد بخشید . اصولا افرادی که تازه تمرینات ایروبیک را شروع می کنند مطمئناً مزایای مثبت این تمرینات را در همان هفته اول حس خواهند کرد . دانشمندان اعتقاد دارند که زمانی که بدن با فشار تمرینات هوازی تطابق پیدا کند قلب و اسکلت عضلات قوی تر شده و از طرف دیگر گردش خون در بدن تقویت می شود و سرانجام بدن قادر خواهد بود با فشار وارده از این تمرینات به راحتی دست و پنجه نرم کند .

برای مثال:

فردی که تمریناتی همچون پیاده روی روی تردمیل به مسافت ۱ مایل ، ۳ بار در هفته آن هم برای ۱۵ روز را انجام می دهد به راحتی می تواند این مسافت را به ۲ مایل ، ۴ بار در هفته نسبت به شخصی که با وی از نظر قدرت بدنی در یک سطح قرار دارد اما هیچگاه ورزش نکرده است افزایش دهد. در مجموع برای تقویت عضله قلب تمرینات ایروبیک می تواند روند متابولیسم تان را بهبود بخشیده و اکسیداسیون ( ترکیب با اکسیژن ) چربی ها را به طور محسوسی افزایش دهد . حالا به نظر شما کدامیک از دو تکنیک هوازی فوق که صحبت شان را کردیم مناسب تر خواهد بود ؟ و چگونه باید هر یک را  آغاز کنیم ؟ مطابق با تحقیقات اخیر نشان داده شده است : تمرینات HIIT همانند تمرینات مقاومتی مزایای یکسانی را در بر دارند . چرا که هر دوی این سیستم در مدت زمان کوتاهی اجرا خواهد شد . حالا برای افرادی که احساس می کنند زمان کافی برای اتمام تمرینات شان ندارند نمونه سریع تر این سیستم می تواند مفید تر باشد . مطالعات ثابت کرده است که تمرینات HIIT نه تنها نتایج سریعتری را در پی خواهد داشت بلکه اثرات مثبت این سیستم در جهت بهبود عملکرد قلب و عروق به مراتب نسبت به تمرینات مقاومت بیشتر خواهد بود .

تمرینات HIIT در مقابل تمرینات مقاومتی کم شدت

دانشمندان اثبات کرده اند که ۴ دقیقه دویدن با ۹۰ الی ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب و به دنبال آن ۳ دقیقه دویدن با ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب یک بار در طول هفته به مدت ۵۶ روز می تواند ۱۰ درصد بیشتر پمپاژ خون را از قلب نسبت به تمرینات مقاومتی بهبود ببخشد و از طرفی دیگر تمرینات HIIT توانایی بیشتری ( حدوداً ۱۳ درصد) در قدرتمند ساختن عضلات قلب در مقایسه با تمرینات مقاومتی خواهند داشت . طی آزمایشاتی که در سال ۲۰۰۸ بین مردان و زنانی که تمرینات HIIT و تمرینات مقاومتی را انجام دادند صورت پذیرفت نشان داده شده گروهی که تمرینات HIIT را اجرا کردند افزایش حداکثر ظرفیت هوازی ( MAX VO2 ) را ۱۵ درصد ولی افرادی که تمرینات مقاومتی را دنبال کردند حدوداً ۹ درصد افزایش ( MAX VO2 ) را تجربه کردند . حال آیا طبق گفته های فوق باید به کل از اجرای تمرینات مقاومتی حذر کرد؟ مسلماً خیر . بسیاری از کارشناسان رشته فیتنس اعتقاد دارند که : دنبال کردن تمرینات با شدت پائین به این معنا نیست که کلا فرد وقت خود را تلف کرده باشد . در واقع یافته های جدید نشان می دهد که تمرینات با شدت پائین زیر بنای اصلی تمرینات محسوب شده و تمرینات پر شدت HIIT نمی تواند در این خصوص جای تمرینات کم شدت را پر کند.

نکاتی در مورد تمرینات HIIT

–    قبل از اینکه به تمرینات با شدت بالا بپردازید لازم است که بدنی قوی و قدرتمند داشته باشید .
–     حداقل ۳ بار در طول هفته با این تکنیک کار کنید .
–    تأثیرات تمرینات HIIT از نظر فیزیولوژی و اجرا نسبتاً سریع خواهد بود . اما این موضوع بدان معنی نیست که هر روز بدن را با این تکنیک تمرینی از پای درآورید .
–    تمرینات آسان را آسان و تمرینات سخت و نفس گیر را پر شدت اجرا کنید .

شما می توانید چربی های اضافی شکم و پهلو را با تمرینات ایروبیک هدف قرار دهید .
مطابق با مطالب چاپ شده در ژورنال آمریکایی فیزیولوژی : چربی شکم که در داخل حفره شکمی بین اندام ها جمع شده (عامل اصلی بیماری های کبد) را می توان با تمرینات ایروبیک پر شدت نابود کرد . تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت بدنی و حجم خشک عضلات مناسب خواهند بود . اما اگر به عارضه اضافه وزن دچار هستید بهترین گزینه انجام تمرینات هوازی است . محققین دانشگاه دیوک ثابت کرده اند که انجام تمرینات ایروبیک توانایی بیشتری (حدوداً ۶۷ درصد) در سوزاندن کالری نسبت به تمرینات مقاومتی خواهد داشت . بنابراین اگر خواهان کاهش چربی های اضافی بدن خود هستید وزنه و هالتر را رها کرده و یک راست به سراغ دستگاه های هوازی موجود در باشگاه تان بروید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه