سخت ترین تمرین براندوان

براندوان کری بدنساز جوان و پر سایز آمریکایی در جرگه حرفه ای آینده خوبی در پرورش اندام خواهد

براندوان کری بدنساز جوان و پر سایز آمریکایی در جرگه حرفه ای آینده خوبی در پرورش اندام خواهد داشت . او یکی از سخت ترین جلسات تمرین کل زندگی خود را معرفی کرده است که جزئیات آن جالب است . تقریبا همه سر این موضوع اتفاق نظر دارند که ددلیفت بهترین تک حرکت برای ساختن حجم عضلانی در کل بدن به حساب می آید . کشیدن وزنه سنگین از روی زمین نیازمند قدرت هماهنگ در کل بدن است و گروه های کوچک و بزرگ بدن باید با هم هماهنگ عمل کنند. ددلیفت به تنهایی حرکتی انرژی گیر است و تاثیر زیادی در افزایش سایز عضلات دارد. حال اگر با سلطان حرکات بالاتنه یعنی پرس سینه جفت شود اثرات آن بسیار زیاد می شود . در ادامه سخت ترین جلسه تمرین براندون کری را به روایت خودش بتوانید .

ترکیب صحیح

یکی از سخت ترین جلسات تمرینم بود . قبلاً خیلی روی ددلیفت متعصب بودم چون حرکتی عالی است . آن موقع سعی داشتم روی قدرت کار کنم و تجربیاتی هم به دست آوردم و گروه های عضلانی بدن را چندین بار در هفته تمرین می دادم . برای انجام این مهم باید برخی حرکات بزرگ را با هم ترکیب می کردم تا اثر افزایش قدرت را به وجود آورم و در عین حال به تعداد جلسات دلخواه در طول یک هفته برسم نمی شد که اسکوات و ددلیفت را در یک جلسه جای دهم . بنابراین ددلیفت و پرس را در یک روز گذاشتم و اسکوات را یک جلسه دیگر اجرا می کردم . فکر می کنم با این روبه ریکاوری بهتر داشتم .

روش کار

ددلیفت و پرس سینه را به صورت سوپرست اجرا می کردم . ۸ ست با ۵ تکرار مقدار تمرینم بود و هر ست وزنه ها را بیشتر می کردم . پس از آن در پایان ۲ حرکت دیگر برای هر کدام از این عضلات اجرا می کردم .۸ سوپرست اجرا می کردم چون دامنه تکرارم برای افزایش قدرت بود و در عین حال قصدم این بود که مقدار تمرین هم در حدی باشد که تاثیر افزایش سایز عضلات داشته باشد . الزاماً نمی خواستم به خاطر توجه به سایز عضله قدرت را قربانی کنم . ۵تکرار در هر ست انجام می دهم و هر ست را قبل از رسیدن به ناتوانی به پایان می برم . وزنه را هر ست افزایش می دادم اما حول و حوش ست پنجم افزایش دادن وزنه را متوقف می کردم .

جزئیات کوچک

برای استراحت بین ست ها هر چقدر زمان که لازم بود صبر می کردم و بین سنگین ترین ست ها که معمولاً با ۲۲۰ کیلو پرس سینه و ۲۷۰ کیلو ددلیفت اجرا می شد شاید تا ۵ دقیقه هم استراحت می کردم . اوایل تمرین زمان استراحت های کوتاه تر بود اما هر چه وزنه سنگین تر می شد ، استراحت ها هم طولانی تر بودند . در حرکت قفسه سینه هم از وزنه های سنگین استفاده می کردم چون می خواستم قدرت عضلاتم را اضافه کنم .

درباره ریکاوری

روز بعد از این تمرین کاملاً نابود بودم عضلات نشیمن گاه ، عضلات پشت و عضلات پشت پا فشار زیادی را حس می کردند و عضلات سینه ام به طرز غیر قابل باوری دردناک بود . این برنامه تمرین روی متابولیسم تاثیر خیلی زیادی دارد . شما در نواحی ای از بدن احساس درد می کنید که توقع آن را نداری . این روش به سیستم عصبی بدنم نیز شوک می داد .
ریکاوری شدن از تمرینی مثل این فعالیت متابولیک را افزایش می دهد و موجب ترشح هورمون ها می شود . اگر به حد کافی ددلیفت بزنید نیاز به انرژی خیلی زیادی خواهید داشت و گلیکوژن خیلی زیادی خواهید سوزاند . هیچ چیز بیشتر از یک جلسه ددلیفت خوب سر خوش کننده نیست .

درس

اساسا تمرین مثل این شما را به حالتی وارد می کند که به آن عادت ندارید بنابراین می توانید به نتایجی برسید که با تمرینات عادی به آن دسترسی ندارید . اگر هرگز محدودیت های بدنی خود را در تمرین به آزمایش نگذارید هرگز نمی توانید توانایی های خود را شناسایی کنید . اما اگر از این تکنیک ها زیاد استفاده کنید می تواند منجر به نتیجه گیری منفی شود .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “سخت ترین تمرین براندوان

  1. atrack@chmail.ir'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه