حرکات زیر بغل
براندوان کری ۶ روش جدید برای ساختن قدرت را معرفی می کند. جدا از ددلیفت و اسکوات، براندون حرکاتی را معرفی می کند که همگی برای افزایش قدرت در کل بدن موثر هستند.
منبع قدرت عضلات
- حرکتی فراموش شده: پرس پرتابی
همانطور که شاید قبلاً هم خوانده باشید، فکر می کنم ددلیفت بدون شک سلطان همه حرکات تمرینی است چون بهترین معیار برای سنجش قدرت است. اما یکی از حرکات بسیار موثری که در پرورش قدرت عضلات بالاتنه و عضلات میانی بدن نادیده گرفته شده پرس پرتابی سرشانه است که اساساً یک نوع پرس سرشانه با هالتر است که با اندکی کمک از عضلات ران اجرا می شود.
اگر در حرکات پرس پرتابی قوی تر شوم، می دانم که در تمام دیگر حرکات بالاتنه هم به خوبی قوی شده ام. به نظرم این بهترین راه است برای توسعه قدرت در پرس سینه. این حرکت نیاز به ثبات خوبی در عضلات میانی بدن است و بالانس نیاز دارد.
یک روش خوب برای عادت کردن به این حرکت این است که با پرس سرشانه شروع کنید و زمانی که شانه ها ناتوان شدند سراغ پرس پرتابی بروید. اندکی پرش در بخش شروع پرس نیروی کافی جهت عبور وزنه از نقطه گیر را تولید می کند و اجازه می دهد چند تکرار انقباضی بدون کم کردن وزنه انجام دهید. البته باید دقت کنید و نباید وزنه را در پرس پرتابی خیلی سنگین کنید که باعث بر هم خوردن تعادل بدن شود و شما را در معرض آسیب عضلات میانی بدن یا کمر قرار دهد.
چرا حرکات زیر بغل غریب هستند؟
من هرگز درک نکردم که چرا مردم در مورد وزنه های کاربردی شان در پرس سینه خیلی حساس هستند و همیشه در تلاش برای افزایش وزنه هستند اما نزدیک به مثلاً ۱۰ سال هیچ تغییری در وزنه مورد استفاده شان در حرکات زیر بغل هالتر خم و دیگر حرکات زیربغل به وجود نمی آورند. من همیشه روی افزایش قدرت عضلات پشت کار کرده ام تا تناسب آن را با عضلات سینه حفظ کنم و از بروز آسیب جلوگیری نمایم. افزایش دادن وزنه با آویزان کردن وزنه به بدن در حرکت هالتر خم بسیار خوب است تا زمانی که فرم حرکت درست باشد همیشه هدف تان ساختن عضلات پشت قوی تر باشد.
- حرکات دستگاه مورد علاقه
یکی از حرکاتی که واقعاً به آن علاقه دارم پرس سینه ایستاده است. اما خیلی از باشگاه ها این دستگاه تمرینی را ندارد. این دستگاه باعث می شود در پرس سینه حس راحتی داشته باشد چرا که پرس را به حالت افقی انجام می دهید. حرکت دیگری که دوست دارم دستگاه فیلد معکوس است که برای تقویت عضلات زنجیره ای پشت بدن عالی است از فیله ها گرفته تا نشیمن گاه و پشت پا و همه اینها حرکاتی هستند که در ددلیفت و دیگر حرکات مهم هستند.
- پرس نشسته
در حرکات پرس سرشانه که یکی از حرکات عالی برای قدرت سرشانه است متوجه شده ام که در حالت نشسته می توانم وزنه بیشتری را جابجا کنم چون بدن ثبات دارد بنابراین برای شانه هایم بهترین است. حالت ایستاده احتمالاً برای قدرت کل بدن بهتر است چرا که تعداد عضلات بیشتری را درگیر می نمایند. وقتی که به ناتوانی می رسید می توانید سراغ پرس پرتابی بروید.
حرکات مورد علاقه براندون کری برای قدرت
ددلیفت ۵ ستاره: هیچ چیز سخت تر از کشیدن هالتری سنگین که روی زمین قرار گرفته نیست.
پرس پرتابی ۴ ستاره: احتمالا حرکتی است که بیشتر از همه در بخش حرکات بالاتنه مورد کم توجهی قرار گرفته است.
اسکوات ۴ ستاره: برای حجم عمومی بدن باید اسکوات سنگین اجرا کنید.
پارالل با وزنه ۳ ستاره: در این حرکت می توانید واقعاً به سرعت رشد کنید.
بارفیکس با وزنه ۳ ستاره: افزایش وزنه باعث ارتقای کشش و چالش در عضلات زیر بغل می شود.
پرس سینه ۲ ستاره: این حرکت برای بهبود پرس است اما نباید در استفاده از آن زیاده روی کنید.
