عضله کوچک عضله بی اهمیت نیست

جانی جکسون از جمله بدنسازانی است که در پاورلیفتینگ سابقه ای درخشان دارد. او چند بار هم به

جانی جکسون از جمله بدنسازانی است که در پاورلیفتینگ سابقه ای درخشان دارد. او چند بار هم به عنوان قوی ترین بدنساز جهان معرفی شده و در ادامه شاهد پاسخ های این بدنساز و پاور لیفتر موفق به پرسش هایی در مورد پشت بازو نقش آن در جابجا کردن وزنه های سنگین در حرکات پرسی و برنامه ای جهت افزایش قدرت این گروه عضلانی خواهید بود .
نقش پشت بازو در مقدار وزنه ای که می توان در پرس ها جابجا کرد چقدر است؟ به خصوص که آنها عضله کوچک هستند .

جانی جکسون : «کوچک؟ شاید وقتی آنها را با بخش هایی مثل پا یا پشت مقایسه کنید کوچک به نظر بیایند اما آیا به این معنی است که بی اهمیت هم هستند؟»

بدون شک نه . پشت بازوها در حرکت پرسی اهمیت بسیار زیادی دارند. وقتی در حال رشد بودم، افراد اغلب در مورد قدرتشان در پرس سینه بلوف می زدند و هر کس در تلاش بود برای اینکه به قدرت بیشتری در پرس سینه نسبت به دیگر افراد باشگاه دست یابد . برادرم به من یاد داد چطور به سختی روی پشت بازوهایم تمرین کنم و هنوز هم پشت بازوهایم به نوعی بر جلوبازوهایم غلبه دارد . وقتی ۱۶ سال داشتم با وزنه ۱۳۵ کیلویی پرس سینه می رفتم بیش از اغلب هم سن و سالان خودم در آن زمان و همه اش به خاطر این بود که پشت بازوهایم قوی تر از آنها بود . در واقع ساختن پشت بازوها تنها به بازوهای بزرگ ختم نمی شود و اگر می خواهید به وزنه های سنگینی در پرس سینه دست یابید و سینه های ضخیمی بسازید نباید نقش پشت بازوها را دست کم بگیرید .

بر اساس تجربه ات ، آیا اغلب پاورلیفترها تمرینات منظم و خاصی برای پشت بازوهایشان انجام میدهند؟

بسیاری از پاورلیفترها کار تفکیک شده ای روی پشت بازوهایشان انجام نمی دهند . برخی از آنها انواع متفاوتی از پرسها را اجرا می کنند به خصوص پرس دست جمع برای اینکه پشت بازوها را تقویت کنند . همچنین اجرای پرس سینه روی زمین در بین شان بسیار رایج است .این حرکات به شما امکان می دهد تا از وزنه سنگین تری استفاده کنید برای اعمال بار کاری بیشتری پشت بازوها .
پاورلیفترها شاید کار مجزای زیادی برای پشت بازوهایشان انجام ندهند ، ولی با شیوه های دیگری روی آنها کار می کنند . به عنوان یک بدنساز و پاورلیفتر همچنان کار مجزایی را برای هر یک از بخش های بدنم انجام می دهم ، به این دلیل که داشتن عضلات پشتیبان قدرتمند اهمیت زیادی دارد این کمک می کند برای استفاده از وزنه های بیشتر . اگر پشت بازوهای شما عامل محدود کننده ای باشد نمی توانید مقدار وزنه خیلی زیادی در پرس ها جابجا کنید و این یک حقیقت است . در واقع پشت بازوها نوعی مکمل برای سینه تان به شمار می آید می آیند و باید به سختی روی آنها تمرین کنید این باعث می شود تا بتوانید در تمرین سینه هم از وزنه های بیشتری استفاده کنید .

از دید تو کدام حرکت مهم ترین اثر را بر افزایش قدرت پشت بازوها دارد؟

پرس روی زمین یکی از حرکات مورد علاقه من است به این دلیل که وقتی در پایین حرکات به حالت استراحت می رسید پشت بازوهای شما کلید پرس کردن وزنه به بالا و رسیدن به انقباض کامل هستند . پس از آن پرس دست جمع را دوست دارم چون در آن می توانید از وزنه های بسیار بیشتری نسبت به حرکات خاص پشت بازو مثل ، پشت بازو خوابیده با هالتر یا کیک بک استفاده کنید . پارالل هم حرکت خوبی است.

برنامه تمرین پاورلیفتینگ جانی جکسون برای تقویت پشت بازو

پشت بازو با تسمه ۳ست با تکرارهای ۲۰تایی
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف + ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پرس خوابیده دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

سوپرست شامل : پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی دیپ با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۲۰تایی
سوپرست شامل : پشت بازو خوابیده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
شنا سوئدی دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
فرم اجرای حرکت مشابه پشت بازو با سیمکش است با این تفاوت که به جای کابل از تسمه های الاستیک استفاده می شود .
جانی جکسون در چهارمین ست از یک ست نزولی سه مرحله ای استفاده می کند و در هر بار کاهش وزنه ۱۵ تکرار انجام می دهد .
جانی یک هفته در میان پرس سینه دست جمع را با پرس روی زمین جایگزین می کند .

آیا هیچ تکنیک خاص و منحصر به فردی در تمرین پشت بازو استفاده می کنی . برای اینکه بتوانی وزنه های بیشتری را پرس کنی ؟

اگر شما از حرکات تفکیکی در تمرین پشت بازو استفاده کنید نمی توانید از وزنه های خیلی سنگینی بهره ببرید چون ریسک آسیب دیدگی زیادی خواهید داشت . در عوض باید به حرکات و تکنینک های پایه وزنه های سنگین و حجم بالای تمرین پایبند باشید این می تواند برایتان کافی باشد .

آیا مقدار کاری که پشت بازو در حرکات پرسی مختلف متحمل می شود برای تقویت و رشد آن کافی نیست ؟

بدون شک نه . همانطور که برای عضله ای مثل ساق پا نیاز دارید تا تمرین مستقیمی در نظر بگیرید برای اینکه به قدرت و سایز بالایی دست یابید روی پشت بازو هم باید تمرینات مستقیمی انجام دهید و تمرکز کاملی داشته باشید تا به ضخامت و قدرت بالایی برسید .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه