آماده تحمل سختی باشید

یکی از بخش های بدن که اغلب بدنسازان کلاسیک در تمرین خود از آن غفلت می کنند عضلات

یکی از بخش های بدن که اغلب بدنسازان کلاسیک در تمرین خود از آن غفلت می کنند عضلات پاست ولی بدانید که اگر می خواهید در این رشته موفق باشید نیازمند تناسب عضلانی در تمام بخشهای بدن خود هستید و اگر تا به حال از تمرین عضلات پا غفلت کرده اید لازم است تا به سرعت در این زمینه تجدید نظر کنید، آماده تحمل سختی باشید و با جدیت و تلاش دو چندان ضعف خود را جبران کنید به این منظور برنامه تمرینی را با تکیه بر بهترین حرکات عضله ساز برای عضلات چهار سر برایتان تنظیم کرده ایم . هر بدنسازی روش خاص خود را برای تمرین پا دارد ولی بدنسازان کلاسیک هنگام تمرین پا اغلب سراغ راحت ترین حرکات می روند .

کافیست به تمرین دوستان خود دقت کنید تا متوجه شوید تمرین پای آنها بر محوریت پرس پا و جلو پا با دستگاه شکل گرفته آنهم بدون هیچ شدت و جدیت قابل توجهی  .

در حالیکه اگر تمرین پا به درستی انجام شود هرگز تمرین راحتی نیست . اگر شما پس از تمرین پا باشگاه را به همان راحتی ترک کنید که اول تمرین، پایتان را در آن گذاشتید معنایش این است که تمرین خوبی انجام نداده اید. برای رسیدن به پاهای کامل باید آماده تحمل سختیها باشید و تمرین بی رحمانه ای را روی پا انجام دهید که عضلات پا برای رشد و پاسخگویی به آن نیاز دارد .

از اینرو در برنامه پیش رو خبری از پرس پا و جلو پا ماشین نخواهد بود در عوض تاکید ما بر حرکاتی است که کمتر مورد استفاده بدنسازان کلاسیک است شامل : اسکوات از جلو ، هاک اسکوات و لانگ .  

سه حرکت پایه که می تواند شوک تازه ای بر عضلات چهار سر شما اعمال کند . اسکوات از جلو یکی از بهترین حرکات برای ساختن حجم چهار سر است و لازم به ذکر نیست که چقدر روی رشد اشک پا موثر است . میتوانید این حرکت را با وزنه آزاد یا دستگاه اسمیت اجرا کنید . البته اگر تا به حال آنرا انجام نداده اید بهتر است برای شروع دستگاه اسمیت را انتخاب کنید برای اینکه کنترل و اجرای حرکت با آن ساده تر خواهد بود وقتی در اجرای حرکت مهارت کافی پیدا کردید میتوانید سراغ هالتر و وزنه های آزاد بروید ضمنا دستگاه اسمیت اجازه میدهد تا روی کشش چهار سر در بخش پایین دامنه حرکت تمرکز بیشتری داشته باشد و از اعمال فشار اضافی روی کمر پشت پا و باسن ممانعت کند . نحوه قرار گیری پاها اهمیت زیادی دارد . با فاصله کمتر بین پاها کمتر از عرض شانه فشار بیشتری روی بخش پایینی چهار سر نزدیک زانو از جمله روی اشک پا وارد خواهد شد .

آماده تحمل سختی باشید

در صورتی که با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید فشار بیشتری روی بخش میانی ران همینطور بخش خارجی ران حس میکنید .

همینطور موقع اجرای هاک اسکوات هم میتوانید در قرارگیری پاها تنوع ایجاد کنید . البته سعی نکنید پاها را نزدیک به بخش بالای صفحه قرار دهید چون در این صورت فشار روی چهار سر کاهش میباید و به عضلات پشت پا و باسن منتقل میشود ، که هدف این برنامه نیست هاک اسکوات حرکت بسیار خوبی است ولی اغلب افراد به دلیل استفاده از وزنه های خیلی زیاد و اجرای تکرارهای خیلی کم یا قرار دادن پاها روی بخش بالایی صفحه دستگاه اثر این حرکت را کاهش میدهند بنابراین در انتخاب وزنه ها افراط نکنید و تمرکز خود را روی فرم صحیح اجرا و پایبندی به دامنه کامل حرکت قرار دهید .

لانگ حرکت بسیار خوبی است برای ایجاد کشش در عضلاتی که تا اینجای کار به خوبی با حجم بالای خون پمپ شده اند . بسیاری از افراد لانگ را به عنوان یک حرکت تمام کننده می بینند ولی این یک حرکت عضله ساز خوب است برای اجرای حرکت می توانند از دمبل یا هالتر استفاده کنید گاهی لانگ را به صورت ثابت اجرا کنید و گاهی به صورت راه رفتن در صورت اجرای لانگ راه رفتنی سعی کنید قدم هایتان آنقدر بلند باشد که انقباض و کشش را از زانو تا بالای ران پا حس کنید در هر دو روش مهم است که کف پای جلویی به طور کامل روی زمین قرار بگیرد .

برای هر حرکت در برنامه تمرین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید با وزنهایی که در این رنج تکرار شما را تا ناتوانی پیش برد تعداد ست ها را در حدود سه تا چهار ست برای هر حرکت حفظ کنید مطمئن باشید با این برنامه میتوانید به رشد و تکامل قابل توجهی در ران خود دست یابید .

برنامه تمرین عضلات چهارسر برای بدنسازان کلاسیک

اسکوات از جلو با هالتر یا دستگاه اسمیت ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

هاک اسکوات ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

لانگ با دمبل یا هالتر ۳تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه