رژیم دومینیکن
خوآن مورل محصولی از جمهوری دومینیکن است. در این مقاله نگاهی دارم به روش رژیم و تمرینات هوازی او که در حال حاضر از آن پیروی می کند.
هرکس که در سالن مسابقات حرفه ای نیویورک یا مبارزه اروپای سال قبل حاضر بود می داند که خوآن در آماده کردن بدن برای روز مسابقه به تبحر بالایی رسیده است.
رژیمی که برای مورل سرگرم کننده است
اکثر بدنسازان عاشق تمرین سنگین و خوردن مقدار زیادی از غذا هستند اما تنها عده اندکی می توانند رژیم های سفت و سخت مسابقه را به اضافه تمرینات هوازی برای آماده سازی مسابقات دوام بیاورند. به همین خاطر است که در هر مسابقه اصلی تقریبا ۱۰ شرکت کننده ثابت داریم و کسانی که مسابقه می دهند معمولاً از مرحله رژیم کات لذتی نمی برند. بدنسازان مسابقه ای این کار را انجام می دهند چون راه دیگری برای آماده سازی وجود ندارد.
خوآن مورل یکی از معدود شرکت کننده هایی است که واقعا از جریان رژیم لذت می برد و می گوید «واقعا عاشق آماده شدن برای مسابقه هستم به طور کلی به رژیم فکر نمی کنم و از تمرین وزنه و حتی هوازی لذت می برم با این پس زمینه ذهنی باید بدانیم که سخت ترین بخش این است که وقت زیادی برای خانواده ام ندارم چون خیلی روی تمرین متمرکز هستم. اما حتما هر یکشنبه وقتی برای گذراندن با آنها اختصاص می دهم»
تغییر هوازی
بحثی که پیرامون بهترین روش هوازی برای بدنسازان وجود دارد ظاهراً تمامی ندارد اما یک مسئله که می توان بیان کرد این است که هر کدام از ما یا با تمرینات اینتروال بهتر خواهیم بود یا با تمرینات هوازی با شدت متوسط که با سرعتی یکنواخت اجرا می شوند. خوآن متوجه شده که هوازی به روش اینتروال باعث می شود که دائم احساس خستگی کند و با پروسه ریکاوری بدنش تداخل می کند. او به روش سنتی هوازی روی آورده که شدت کمتری نسبت به اینتروال دارد و فکر می کند روشی است که به آن نیاز دارد. خوآن می گوید: وقتی که این تغییر را در برنامه هوازی اعمال کردم حس کردم برنامه به برنامه قوی تر و کات تر می شوم بنابراین با همین رویه ادامه دادم. با روش هوازی مداوم و با سرعت ثابت چربی زیادی می سوزانم و حس خالی شدنی که در اینتروال داشتم را تجربه نمی کنم.
وسیله مورد علاقه او برای هوازی استیپ میل است که خیلی از بدنسازان رقابتی سطح بالا آن را به عنوان ابزار چربی سوزی خود دوست دارند. معمولا ۲ جلسه ۳ دقیقه ای ۶ جلسه در هفته هوازی کار می کنم با یک روز استراحت کامل از وزنه و هوازی در انتهای هفته. او اضافه می کند که «نظرم این است که هیچ قانونی از پیش تعیین شده ای وجود ندارد که چه میزان تمرین هوازی لازم است و این باید بسته به ظاهر بدنی هر فرد تعیین شود».
بدون ماهی
هیچ وقت مورل را در حال خوردن ماهی نخواهید دید او می گوید شاید برای بعضی ها این غذا لذیذ باشد اما من علاقه ای به آن ندارم و نخواهم داشت. بعضی بدنسازان از ماهی در مراحل پایانی رژیم خود استفاده می کنند اما من هرگز با رژیمی که متشکل از مرغ و استیک و برنج باشه مشکلی ندارم.
یکشنبه تقلبی
یکی از وجوه رژیم غذایی مورل که باعث شده در بین رژیم گیرنده های سخت کوشی که ناچار کل هفته را به مرغ گریل شده و کلم بروکلی بچسبند این است که او یکشنه ها معده تقلبی خاصی دارد. او درباره وعده تقلبی خود می گوید: وعده غذایی باید شامل غذا باشد. تقلب از رژیم او تا بعد از صبحانه شروع نمی شود چرا که او در خانه هله هوله نگهداری نمی کند. رژیم غذایی او نسبت به دیگر بدنسازان خیلی غنی تر است چرا که صبحانه او شامل ۸ عدد سفیده تخم مرغ و ۶ عدد زرده است به همراه فیبر و یک فنجان جو دوسر با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. رژیم او از این نقطه آغاز می شود «من در روز یکشنبه بیرون از خانه می روم و همبرگر می خورم با گوشت دوبل و یک عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده. در ادامه هم مقداری پیتزا و بستنی میخورم»
روش تقسیم عضلات
روز ۱: سینه (صبح) – جلوبازو و پشت بازو (عصر)
روز ۲: سرشانه (صبح) – زیر بغل سنگین (عصر)
روز ۳: ران (صبح) – پشت پا (عصر)
روز ۴: سینه (صبح) – پشت پا ( عصر)
روز ۵: زیر بغل سبک (صبح ) – سرشانه (عصر)
روز ۶: ران (صبح) – پشت پا (عصر)
روز ۷: –
برنامه زیر بغل ـ سنگین
ددلیفت ۵ ست یا تکرارهای ۲ تا ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیربغل تی بار ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیربغل تک دمبل خم ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
زیر بغل سیمکش ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی تک دست ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
