هر بدنساز برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست. اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهایی بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.
حرکت مورد علاقه ام برای عضلات ران اسکوات از جلو هاک اسکوات و لانچ هستند. این ۳ حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل میدهند. به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست. ۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم. چنانچه هالتر را انتخاب کنم اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سوین حرکت اجرا خواهم کرد.
اجرای اسکوات با دستگاه اسمیت این اجازه را می دهد که در بخش پائین حرکت روی کشش تمرکز کنم و در عین حال از اعمال فشار ناخواسته روی کمر نشیمن گاه و پشت پا خودداری کنم. به وضعیت پاهای خود اهمیتی ویژه میدهم. زمانی که فاصله پاها را جمع می گیرم حس میکنم بیشتر روی بخش پائینی ران در نزدیکی زانوها فشار اعمال میشود. زمانی که فاصله پاها را حدود عرض شانه رعایت می کنم در میانه ران های خود فشار را حس می کنم و بیشتر روی بخش بیرونی ران ها.
همچنین دوست دارم حین اجرای هاک اسکوات وضعیت پاهای خود را تغییر دهم. هرگز سعی نمی کنم در حرکت مثل هاگ پاهای خود را بالای سکو قرار دهم چرا که در این حالت درگیری ران ها کم می شود و در عوض به عضلات نشیمن گاه و پشت پا اعمال فشار خواهد شد. هاک پا حرکت مورد علاقه تمرینم است بنابراین در اکثر اوقات جای آن را با اسکوت از جلو عوض میکنم و یکی از آنها را اول تمرین اجرا میکنم. اغلب دیده ام افرادی را که با سعی در بکار گیری وزنه های خیلی سنگین در حرکت هاگ خود را نابود می کنند لانچ هم حرکتی بزرگ برای تحت کشش قرار دادن عضلات ران به ویژه در زمانی است که آنها به خوبی سرشار از جریان خون شده اند. برخی از بدنسازان لانچ را به چشم حرکتی تمام کننده نگاه می کنند اما به عقیده من لانچ حرکتی حجم ساز است.
از انواع لانچ با دمبل و هالتر به شکل تناوبی استفاده میکنم و گاهی هم لانچ راه رفتنی را انجام می دهم. برای لانچ راه رفتنی سعی میکنم به حدی راه برم که بتوانم انقباض را از زانو تا نشیمن گاه حس کنم. لانچ در هر حالتی که اجرا شود لازم است که پای جلویی را خیلی محکم روی زمین قرار دهید. برای هر حرکت در برنامه ام اجرای ۸ الی۱۰ تکرار را با وزنه ای هدف قرار می دهم که در همان محدوده به ناتوانی برسم. ست ها را برای هر حرکت حدود ۳ الی ۴ نگه میدارم و به ندرت در دوره حجم از سوپرست استفاده می کنم.
|
برنامه تمرین روش پیش خستگی |
|
حرکت تکرار ست 
|
|
اسکوات از جلو با هالتر یا اسمیت ۱۰-۸ ۴-۳ هاک اسکوات ۱۰-۸ ۴-۳ لانچ با دمبل (یا هالتر ) ۱۰-۸ ۴-۳ |
