این راهنمای غذایی به عنوان یک رژیم غذایی برای سوخت تمرینات و رشد عضلاتتان حتما در برنامه غذایی بگنجانید. بدن شما برای ساختن عضلات روزانه حدود ۳۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد. این برنامه توسط ریچارد اسکریونز متخصص تغذیه و یکی از برترین مربیان بدنسازی جهان نوشته شده است. علاوه بر غذایی که می خورید فواصل زمانی وعده های غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. شما باید هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار برای بازسازی عضلات و جلو گیری از عضله سوزی غذا بخورید. سعی کنید در بین غذاهای اصلی از میان وعده ها مثل مخلوط پروتئین یا ماست و میوه استفاده کنید.
تغذیه بعد از تمرین (خوراکی های تمرینی)
- روز شنبه
ماست: منبع خوبی از پروتئین و کلسیم به شمار می رود. کلسیم یک مواد معدنی انقباض عضلاتی است.
نان گندم کامل با پنیر کم چرب: این خوراکی بعد از یک تمرین سنگین واقعا حال شما را جا می آورد پروتئین کازئین که در پنیر وجود دارد دیر هضم است و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.
سالاد گلابی کیوی و آناناس: این سالاد واقعا خوشمزه است و انرژی زیادی به شما می دهد ویتامین C موجود در این مواد به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک میکند.
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ ارگانیک، یک عدد سوسیس، ۲عدد تست، یک فنجان چای سبز
میان وعده: ۱۵ گرم پنیر دلمه (محلی) و یک عدد سیب
ناهار: دو عدد همبرگر خانگی ۲۵۰ گرم همراه با گوشت گاو و یک عدد تخم مرغ ارگانیک، سالاد
میان وعده: ۱۵ گرم پنیر چدار ، یک عدد گوجه فرنگی
شام: یک چهارم مرغ اورگانیک کبابی همراه با سبزیجات
میان وعده : مخلوط پروتئین، ۳۳ گرم پروتئین گازئین ( شیر) ۱۵۰ میلی لیتر شیر، ۱۰۰میلی لیتر ماست، یک قاشق عسل همراه با کمی دارچین و ۳۵ گرم آجیل خام
انرژی روزانه :
چربی ۱۴۸ گرم، کالری، ۳۱۶۰گرم، پروتئین ۳۰۹ گرم، کربوهیدرات ۱۴۸ گرم
- روز یکشنبه
صبحانه: دو برش نازک ماهی سالمون، ۳ عدد تخم مرغ هم زده ارگانیک همراه با یک عدد تست و یک فنجان چای سبز
میان وعده: ۲۰۰گرم ماست اورگانیک همراه با نارگیل رنده شده
ناهار: یک عدد سیب زمینی تند همراه با ۳۰۰ گرم گوشت گاو، یک دوم کنسرو لوبیلا، یک دوم کنسرو گوجه فرنگی و ادویه
میان وعده: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک عدد گلابی، یک عدد کیوی
شام: سالاد دریایی، یک کنسرو تن، ۱۲۰گرم میگو، کاهو و پنیر رنده شده و یک عدد موز
میان وعده: بال کبابی مرغ
انرژی روزانه:
کالری ۲۸۹۰، پروتئین ۲۸۰گرم، کربوهیدرات ۲۰۰گرم، چربی ۱۰۸ گرم
- روز دوشنبه
صبحانه: ۱۵۰گرم جگر سرخ شده گوساله، یک دوم کنسرو لوبیای پخته، یک عدد تست، یک لیوان چای سبز
میان وعده: هویج و ساقه کرفس
ناهار: فیله مرغ کبابی با سالاد (چغندر، تربچه، کاهو و مقداری جوانه گندم)
میان وعده: ۵۰گرم آجیل مخلوط، یک عدد سیب، یک عدد گلابی، یک عدد موز
شام: ۲۵۰گرم فیله استیک همراه با مخلوط سبزیجات پخته (۴مدل)
میان وعده: ۳۰میلی لیتر شیر
انرژی روزانه:
کالری ۲۹۵۰، چربی ۱۱۸گرم ،پروتئین ۲۹۸ گرم ، کربوهیدرات ۱۷۴گرم
- روز سه شنبه
صبحانه: دو عدد نان تست با یک عدد سیب زمینی بزرگ، ۵ قاشق چایخوری کره بادام زمینی، یک لیوان چای سبز
میان وعده: یک تکه پنیر چدار ۳۵ گرم یک عدد سیب و دو حلقه آناناس
شام: یک عدد سینه مرغ کبابی، یک دوم کنسرو نخود فرنگی، سبزیجات خرد شده، کره و ادویه
میان وعده: ۲۰۰گرم ماست به علاوه یک مشت مخلوط تمشک
انرژی روزانه:
کالری ۲۸۴۰، پروتئین ۳۰۵گرم، چربی ۱۰۴ گرم، کربوهیدرات ۱۷۱ گرم
- روز چهار شنبه
صبحانه: دو ورقه گوشت، یک عدد سوسیس، یک لیوان چای سبز
میان وعده: ۳۰۰میلی لیتر شیر، ۳۵گرم مخلوط آجیل
ناهار: یک عدد سیب زمینی با کره، یک عدد سینه بوقلمون به همراه یک عدد گوجه فرنگی
میان وعده: ۱۲۵ گرم پنیر پر چرب دلمه شده، یک عدد سیب و یک عدد کیوی
شام: ۱۲۰گرم گوشت گاو کبابی همراه با مخلوط سبزیجات کمی تفت داده شده
میان وعده: مخلوط پروتئین شیر، یک قاشق چایخوری عسل و کمی دارچین
انرژی روزانه:
کالری ۲۹۱۰، چربی ۱۱۳گرم، پروتئین ۲۸۲گرم
- روز پنج شنبه
صبحانه: دو برش نازک ماهی سالمون آزاد، دو عدد تخم مرغ هم زده، یک عدد تست، یک فنجان چای سبز
میان وعده: کراکر گندم همراه با جگر مرغ
ناهار: یک کنسرو لوبیا همراه با ۲۵ گرم پنیر بز و ادویه، یک عدد تست همراه با کره، یک عدد موز
میان وعده: ۵۰گرم مخلوط آجیل، یک عدد سیب و یک عدد گلابی
شام: دو عدد سینه مرغ پخته شده و ۱۵۰گرم برنج و نخود سبز
میان وعده: سه قاشق کره بادام زمینی و یک عدد موز
انرژی روزانه:
کالری ۲۸۰۰، پروتئین ۳۱۰گرم، کربوهیدرات ۱۶۳گرم، چربی ۱۰۱ گرم
- روز جمعه
صبحانه: مخلوط ۲۵ گرم پروتئین کشک، ۲۰۰میلی لیتر شیر ، یک قاشق جو دوسر خرد شده، یک مشت توت فرنگی، یک قاشق عسل، یک لیوان چای سبز
میان وعده: هویج و ساقه کرفس، یک مشت میوه خشک
ناهار ۲۲۰گرم گوشت گاو کبابی، ۳ عدد سیب زمینی کبابی، بروکلی، گل کلم، مارچوبه و گردوی تازه
میان وعده: ۲۰۰گرم ماست، یک قاشق نارگیل
شام: ۱۵۰گرم مرغ کبابی همراه با سالاد
میان وعده: مخلوط پروتئین ۳۳گرم پروتئین شیر، ۱۵۰میلی لیتر شیر، ۱۰۰میلی لیتر ماست و یک قاشق عسل و کمی دارچین
انرژی روزانه
کالری ۲۹۹۰، پروتئین ۳۱۰گرم، کربوهیدرات ۱۸۷ گرم و چربی ۱۰۹ گرم
2 پاسخ
تو دوره ی حجم هستم وزنم۵۵ قدم ۱۶۰ ….. اینارو بخورم چاق نمیشم؟؟؟
بله موثره