مکملهای محافظتی
تمرین زدگی نتیجه ای از تمرین کردن با شدت زیاد در زمان طولانی است. از دیدگاه فیزیولوژیک این وضعیت نشانه ای است از کاهش سطح تستسترون هورمون رشد و هورمون های تیروئید وقتی افزایش در میزان کورتیزول که همه این اتفاقات برای کسانی که در تلاش برای عضله سازی هستند خبر بدی به حساب می آید.
این تغیرات ناخوشایند هورمونی می توانند منجر به کاهش حجم و قدرت عضلات شوند و همچنین سطح انرژی را کم کنند. سیستم ایمنی بدن نیز تحت تاثیر قرار می گیرد و باعث می شود بیشتر در معرض بیماری و التهاب قرار بگیرید.
در جدی ترین مشکل تمرین زدگی می تواند به سیستم اعصاب مرکزی تاثیر بگذارد و منجر به افسردگی شود. از طرفی نمی خواهیم که دچار کم تمرینی شویم چون آن هم باعث کم شدن پیشرفت می شود.
بنابراین بدنسازان باید چه رفتاری داشته باشند؟ کلید کار در ادامه دادن به تمرین سخت است و در کنار آن تامین زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری و تامین مواد غذایی کافی برای بدن. تحقیقات حاکی از آن است که برخی مکملهای محافظتی نقش قدرتمندی در جلوگیری از تمرین زدگی دارند که بهترین های آن معرفی می کنیم.
گلوتامین
این آمینو اسید چندین فایده دارد. نه تنها کمک می کند به ضخامت رشد عضلات بلکه ابراز قدرتمند است برای مقابله علیه تمرین زدگی . یکی از راه هایی که اثر می کند این است که کمک می کند به ریکاوری شدن از تمرین خیلی شدید یک بررسی که توسط محققان ایالت لوئیزینای آمریکا سال ۲۰۰۴ ارائه شد نشان داد که افراد مصرف کننده گلوتامین هیچ افتی در قدرت خود پس از ۶ جلسه تمرین مشاهده نکردند (همه جلسات تا رسیدن به ناتوانی انجام شده بودند) گروه مصرف کننده گلوتامین توانستند برای مدت طولانی تری تا رسیدن به خستگی تمرین کنند.
کاهش توان و قدرت معمولا نشانه های تمرین زدگی هستند که در اثر خستگی به وجود می آید. حقیقت این است که گلوتامین کمک می کند تا توان افراد پس از تمرینات خسته کننده بالا بماند و اجازه می دهد تا برای مدت طولانی تری قبل از رسیدن به ناتوانی تمرین را ادامه دهند و این در مبارزه علیه تمرین زدگی پتانسیل خیلی بالایی دارد.
روش دیگری که گلوتامین کمک می کند این است که سیستم ایمنی بدن را قوی تر می کند لازم است بدانید که وقتی ورزشکاران دچار تمرین زدگی می شوند سیستم ایمنی بدن شان تحت فشار قرار می گیرد. مصرف مکمل گلوتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و اجازه می دهد تا در ظرفیت کامل خود کار کند و از تخریب شدن عضلات برای تامین گلوتامین جلوگیری کند. مصرف ۵ الی ۱۰ گرم گلوتامین همراه صبحانه قبل تمرین بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب را در دستور کار خود قرار دهید.
فسفاتیدل سرین
چربی اختصاصی شده که به صورت طبیعی در غشاء و بافت های عصبی وجود دارد می تواند به میزان قابل توجهی سطح کوتیزول را به ویژه پس از تمرین کاهش دهد به شرطی که به صورت مکمل مصرف شود.
۲ تحقیق از دانشگاه پزشکی در ایتالیا گزارش کرده که مکمل فسفاتیدیل سرین به میزان قابل توجهی کورتیزول را پس از تمرین شدید خنثی می کند بدون آنکه اثر منفی روی سطح هورمون رشد بگذارد. ۸۰۰ میلی گرم فسفاتیدیل سرین را که از سویا گرفته شده بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید تا کورتیزول را خنثی کنید و از ورود به ناحیه تمرین زدگی جلوگیری نمائید.
آمینو اسیدها
در بررسی دانشگاهی محققان به این نتیجه رسیده اند که علائم فیزیکی تمرین زدگی با مصرف ۱۲ گرم آمینو اسید مخلوط و سرشار از آمینوهای شاخه ای بعد از یک جلسه تمرین شدید و سخت کاهش پیدا کرده است. افرادی که شبیه دارو مصرف کرده بودند سطح تستسترون کمتری داشتند و توان و قدرت عضلات شان هم افت نشان داد در حالی که گروه مصرف کننده آمینواسید این علائم را نداشتند.
برای لذت بردن از محافظت در مقابل تمرین زدگی می توانید ۲۰ گرم پروتئین وی را بلافاصله قبل از تمرین و ۴۰ گرم از آن بعد از تمرین مصرف کنید. علاوه بر این ۵ الی ۱۰ گرم آمینو اسید شاخه ای و ۱ گرم لیسین را قبل و بعد تمرین دریافت کنید.
اندازه مکملهای محافظتی
با این ۵ مکمل می توانید عضلات خود را در مقابل تمرین زدگی محافظت کنید.
- گلوتامین ۵ الی ۱۰ گرم با صبحانه، قبل تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب
- فسفاتیدیل سرین ۸۰۰ میلی گرم بلافاصله بعد از تمرین
- پروتئین وی ۲۰ گرم قبل تمرین و ۴۰ گرم بلافاصله بعد از تمرین
- آمینو اسیدهای شاخه ای ۵ الی ۱۰ گرم بلافاصله قبل و بعد تمرین
- لیسین ۱ گرم بلافاصله قبل و بعد تمرین
